La fibra dietética mejora la capacidad del organismo para metabolizar la glucosa en sangre de muchas maneras, lo que supone uno de los factores principales por los que este nutriente es muy beneficioso para prevenir la diabetes.

A continuación vemos los principales beneficios que tiene consumir una dieta rica en fibra para reducir el riesgo de diabetes.

Beneficios de la dieta alta en fibra para prevenir la diabetes

#1 – La fibra es saciante

Al tener efecto sanciante, comer alimentos ricos en fibra supone una mejor ingestión de alimentos.

Varios estudios han encontrado que las personas que consumen dietas altas en fibra se sienten más llenos después de comer y también sienten menos hambre entre comidas.

La fibra dietética es simplemente más voluminosa que otros nutrientes. Esto hace que el estómago se llene antes cuando se come fibra, y que envía señales supresoras del apetito al cerebro. La fibra soluble también ralentiza el paso de alimentos a través del tracto digestivo, lo que hace que los nutrientes se absorban más lentamente, lo que se ha relacionado con un aumento de las sensaciones relacionadas con la saciedad.

También hay evidencias de que la necesidad de masticar alimentos ricos en fibra más a fondo que otros tipos de alimentos contribuye a una sensación de estar más lleno.

Por último, la fibra también parece actuar directamente sobre las células de la pared intestinal para desencadenar una respuesta hormonal que puede contribuir a la sensación de saciedad.

Por otra parte, los alimentos ricos en fibra son generalmente más bajos en calorías. Según las investigaciones, las personas juzgamos cuánto comer en el volumen real de los alimentos que consumimos, por lo que este efecto también debería tender a reducir la cantidad de calorías consumidas.

#2 – La fibra dietética altera las bacterias intestinales

Una dieta alta en fibra altera la composición del microbioma intestinal (miles de millones de bacterias y otros microbios que pueblan el tracto intestinal) de una manera que hace que estos microbios consuman más calorías de los alimentos que ingeridos, por lo que pasan menos calorías al organismo.

#3 – Una dieta alta en fibra hace que sea más fácil mantener un peso saludable

El hecho de que una dieta alta en fibra aumente la saciedad y haga que la microbioma intestinal «sera más voraz» hace que sea más fácil prevenir el exceso de grasa corporal. Varios estudios han confirmado comer más fibra implica menor peso corporal y también menos grasa corporal. Además, varios estudios realizados en personas con sobrepeso a las que se ha sometido adietas altas en fibra han encontrado que estas dietas tienden a favorecer la pérdida de peso moderada. En cualquier caso, la pérdida de peso, por poca que sea, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

#4 – La fibra retarda la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo

La fibra soluble genera un efecto general de ralentización del proceso digestivo. Esto significa que los carbohidratos que comemos tardan más en descomponerse en glucosa. Como resultado, la liberación de glucosa en la sangre después de comer tiende a ser más lenta durante un período más largo de tiempo después de una comida alta en fibra. Esto significa que no hay picos altos de glucosa  después de comer, poniendo menos énfasis en el proceso de metabolismo de la glucosa.

#5 – La fibra mejora la sensibilidad a la insulina

Diversos estudios han encontrado que consumir más fibra dietética durante varias semanas o meses está vinculado a una reducción en los biomarcadores que indican la resistencia a la insulina. Esto puede ser debido, en parte, a los efectos antiinflamatorios de fibra dietética, los cuales se han asociado con la reducción de los niveles sanguíneos de proteína C-reactiva, un marcador de la inflamación sistémica. También puede deberse al hecho de que los ácidos grasos de cadena corta que la fibra produce cuando se fermenta en el tracto intestinal tienden a inhibir la descomposición de las reservas de grasa del cuerpo en ácidos grasos libres. Este desglose de las reservas de grasa parece jugar un papel importante en la creación de resistencia a la insulina en los músculos esqueléticos.

#6 – La fibra regula la fabricación de glucosa en el hígado

El mismo proceso de fermentación que indica al cuerpo que debe ser más sensible a la insulina también suprime la producción de glucosa.  La lucha contra el exceso de producción de glucosa en el hígado  se produce como resultado de la resistencia a la insulina.

Comentarios finales

La diabetes tipo 2 es una enfermedad que dura toda la vida y que se puede prevenir manteniendo un estilo de vida saludable, lo que incluye mantener el peso, hacer ejercicio y comer adecuadamente. Encontrarás información de utilidad en el artículo 8 consejos para comer sano y no engordar. También te será útil leer el artículo 9 razones por las que no pierdes grasa abdominal.

Imagen – BMK