La llamada rodilla de corredor es un síndrome que se refiere a varias lesiones que tienen en común que afectan a las rodillas de corredores. Las lesiones y los problemas de rodilla son muy incapacitantes, y casi siempre implican la necesidad de hacer larga parada en los entrenamientos, además de hacer rehabilitación.
Antes de explicar cómo prevenir esta lesión, hay que recordar que la rodilla es una articulación inestable y muy poco flexible. Que se mueva correctamente y no bascule hacia los lados depende de los músculos de la cadera, de los músculos de la pierna y de cómo se pisa. Todo esto ayuda a que la rodilla no rote al correr. Por eso, hay que prestar especialmente atención tanto a la musculatura del tren inferior del cuerpo como a la técnica de carrera y a la pisada.
Sintomatología de la rodilla de corredor
La rodilla de corredor es un síndrome que engloba dos síntomas: la condromalacia rotuliana y el síndrome de la cintilla iliotibial.
- La condromalacia rotuliana o condropatía rotuliana consiste en un desgaste del cartílago que recubre la parte posterior de la rótula, que es el hueso de forma redondeada de la parte frontal de la rodilla. Este desgaste o degeneración, que es más común de lo que parece, provoca dolor en la parte frontal o exterior de la rodilla.
- El síndrome de la cintilla iliotibial consiste en una tendinitis de la banda iliotibial que puede estar ligada a una bursitis. Este tipo de lesión está asociada a la repetición de un mismo movimiento durante un período prolongado de tiempo, por lo que es más común en corredores de fondo y ciclistas. Los síntomas pueden ir desde dolor en la parte exterior de la rodilla que puede irradiarse a la parte interior del muslo, hasta la incapacidad de mover la rodilla de manera normal.
Ambos síntomas componen lo que se llama rodilla del corredor.
Qué causa el síndrome de la «rodilla de corredor»
Existen muchos motivos que pueden provocar esta lesión. No obstante, existen algunas razones que puede influir de forma importante y que deben ser tener en cuenta. Son las siguientes:
- Usar calzado poco adecuado
- Correr sin la técnica adecuada y pisando mal
- Pronación excesiva (pisada «hacia dentro»).
- Correr por terrenos irregulares
- Entrenar por superficies duras y con subidas y bajadas siempre
- Tener poca flexibilidad y fuerza en los músculos de la cadera
Otro aspecto que favorece el síndrome de la banda iliotibial es correr despacio, debido a que la articulación de la rodilla está más tiempo en contacto con el suelo y menos flexionada.
Prevenir la rodilla del corredor
#1 – Fortalecer y mejorar la fuerza muscular de todos los músculos implicados en la carrera, principalmente glúteos, abdominales, músculos de la cadera y piernas.
#2 – Utilizar calzado adecuado en función del tipo de pisada y aprender técnica de carrera para mejorar la biomecánica de la misma.
#3 – Realizar entrenamiento cruzado, es decir, alternar carrera con otros deportes o actividades, como bicicleta, natación o actividades de gimnasio, para evitar cargar siempre la rodilla de la misma manera y fortaleces más músculos del cuerpo.
#4 – Mejorar la flexibilidad del tobillo. La sobrepronación es efecto de la falta de fuerza en los pies y de la falta de movilidad de los tobillos. La rodilla debe trabajar recta y no rotar hacia dentro o el exterior, gesto que hacer el pie. Si el tobillo no tiene la flexibilidad y fuerza adecuadas no podrá hacerlo.
#5 – Estirar el cuádriceps y darse masajes en el muslo para aliviar la tensión, mejor después de correr o entrenar. Sobrecargar el cuádriceps o tenerlo demasiado tenso favorece la aparición del síndrome iliotibial.
#6 – No pasar de estar una larga temporada sentado o de inactividad a correr largas distancias. Muchas horas sentado provocará falta de tonificación y flexibilidad. Las lesiones son sobre todo frecuentes en corredores de fin de semana. Si no puedes correr entre semana, aprovecha para realizar otro tipo de actividad física, como musculación o tonificación, sin olvidar el trabajo de flexibilidad.
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