Podemos dividir los ácidos grasos en dos grandes grupos: saturados e insaturados. Estos últimos se encuentran, en su mayoría, en el pescado azul y en el reino vegetal, y son los que ofrecen más beneficios para la salud.
El omega 3 forma parte del grupo de ácidos insaturados, concretamente poliinsaturados, que son, imprescindibles en la dieta, ya que no son sintentizados por nuestro propio organismo.
A continuación vamos a ver qué alimentos nos proporcionan omega 3:
Pescado azul
Denominado también pescado graso, es aquel que tiene alrededor de un 5% de grasa entre los musculos (frente al 2% que tiene el pescado blanco). Éste aumento de ácido graso es el causante de su coloración, de ahí su nombre.
1. Salmón
Contiene una gran cantidad de tejido adiposo, con un alto porcentaje omega 3. Preparado a la plancha se puede disfrutar de todas sus propiedades. Un dato curioso es su coloración, el pez en principio es de color grisáceo-azulado, pero en su estado salvaje se alimenta de un crustáceo de un tono anaranjado afectando al aspecto que adquiere en su evolución.
2. Sardinas
Cinco sardinas aportan dos gramos de nuestro ácido graso protagonista, cantidad diaria recomendada por los nutricionistas.
3. Pez espada
Con un gran contenido en yodo y vitaminas A, E, D y B12, al igual que sus compañeros, tiene un alto poder para disminuir el colesterol, reduciendo el riesgo de trombos y coágulos y con ello, mejorando la circulación.
Vegetales
Aunque nos ofrece una menor cantidad de los ácidos grasos esenciales (EPA y DHA) con respecto al pescado azul, los siguientes vegetales nos van a ayudar a complementar la cantidad diaria que necesitamos de ésta saludable grasa y a añadirle un componente energético a nuestra alimentación.
1.Avena
Es la principal fuente, entre los cereales, de omega 3. Contiene más de un gramo de ácido graso por cada 100 gramos. Es un alimento con muchas propiedades y facilmente adaptable a múltiples recetas.
2.Nueces
El 6% de sus grasas son poliinsaturadas. Constituye una fuente de energía rápida muy útil a la hora de realizar cualquier tipo de deporte.
3. Quinoa
Considerado un pseudocereal, tiene la característica de que no tiene gluten y es por lo tanto apto para celíacos.
4. Aceite de soja, canola y linaza
Otra forma de disfrutar de éstos beneficios es en forma de aceite. Son una gran fuente de omega 3, en especial, la linaza. Ésta última, tiene un sorprendente porcentaje de un 53% de omega 3.
Como hemos visto, muchos son los alimentos donde podemos encontrar grasas que nos produzcan la vitalidad y energía necesaria para disfrutar de un satisfactorio desarrollo. Ningún alimento es igual que otro, pudimos conocer la diferencia entre el omega 3 vegetal y el del pescado azul, por ello, no debemos sustituir ningún sustento por otro. Es imprescindible comer de forma variada y equilibrada.
¿Sueles consumir estos alimentos? ¿Conocías los beneficios que nos aportan? ¡Anímate y cuéntanoslo!