Hay tanta información por ahí, muchas veces contradictoria e incompleta, que no es fácil saber qué es lo que hay que hacer realmente para perder peso. Además, es fácil caer en la tentación de ir a lo fácil, o pensar que por pagar algo, la solución es más eficaz (y cuanto más caro, más eficaz).
Aspectos como el tipo de alimentos que se deben comer o no, el tipo de ejercicio que se debe hacer y el que no, si es necesario contar calorías, si hay que ingerir más o menos proteínas o carbohidratos, etc., solo ayudan a crear mayor desconcierto y frustración.
¿Quieres saber lo que realmente necesitas para perder peso? Te lo contamos a continuación.
Principios fundamentales para perder peso
El sobrepeso implica un exceso de grasa corporal. Por lo tanto, estos principios están enfocados a la pérdida de grasa corporal.
#1 – Perder grasa debe ser tu prioridad
Si no estableces correctamente tus requisitos personales de pérdida de grasa no tienes nada que hacer. Esto es fundamental para que los otros principios funciones.
Saber cuántas calorías debes consumir es importante. Pero eso depende de muchos factores, como las calorías consumidas diariamente o tu tasa metabólica. Sin embargo, lo más importante es atender a tu porcentaje de grasa. Para perder peso es más importante comer bajo en grasas saturadas que comer bajo en calorías.
#2 – Consume una cantidad adecuada de proteínas
El comer suficientes proteínas es esencial para perder peso. La función de las proteína es aportar los aminoácidos necesarios para fabricar nuestras propias proteínas, que son fundamentales para todos los procesos de crecimiento, formación y regeneración de tejidos, entre otras muchas funciones.
Para perder peso un requisito es tener un balance de energía negativo, es decir, ingerir menos calorías de las que gasto. Cuando se realiza una dieta hipocalórica, el balance energético negativo afecta a la masa magra, incluyendo la masa muscular. Existen importantes evidencias de que un incremento del contenido proteico en la dieta puede ayudar a perder grasa y al mismo tiempo a reducir la pérdida de tejido magro. Así, la combinación de dieta proteica y ejercicio parece ser muy eficiente.
Además, las proteínas conservan la masa muscular. Las proteínas y aminoácidos pueden estimular la síntesis proteica, lo que supone un aumento del balance neto de proteínas musculares.
#3 – Necesitas comer hidratos de carbono
Los hidratos de carbono te dan la energía que necesitas para realizar tus tareas diarias. La clave no está en no comer hidratos de carbono, sino en no abusar de los azúcares simples y consumir más carbohidratos complejos a lo largo de todo el día para tener energía suficiente. Los carbohidratos también ayudan a combatir la fatiga, a realizar tus actividades diarias con más energía y, con ello, a quemar más grasa. Además, es importante comer hidratos de carbono después de hacer ejercicio porque estos son incorporados por tus músculos, de tal forma que te darán energía para la siguiente sesión.
#4 – Más ejercicio no compensa una mala dieta
Para perder peso es necesario controlar la dieta y hacer ejercicio, pero no se puede compensar una mala alimentación con más ejercicio. Así solo te engañas y, a la larga, acumulas más grasa de la que ya te sobra. Si quieres resultados, tienes que empezar por comer bien y hacer más ejercicio.
#5 – Dale prioridad al entrenamiento de fuerza para construir músculo
Mantener y crear masa muscular es fundamental cuando se quiere perder peso. De hecho, uno de los errores que la gente hace al seguir un régimen para perder peso es subestimar el valor del entrenamiento de fuerza. La mayoría de la gente piensa que necesita hacer mucho ejercicio aeróbico para perder más grasa, pero lo cierto es que el ejercicio aeróbico es más eficaz cuanto más masa muscular hay, debido a que, cuanta más masa muscular haya, mayor requerimiento energético tendrá el cuerpo (y no solo durante el ejercicio, sino durante todo el día, incluida la noche). El problema es que hacer ejercicio aeróbico sin entrenar la fuerza suele implicar, además de una pérdida de grasa (que la hay siempre), la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, no se puede obviar el entrenamiento de fuerza, si no para ganar músculo, al menos sí para retener el que se tiene.
#6 – No hay fórmulas mágicas
Hay muchos productos en el mercado para ayudar a la pérdida de peso. Pero no hay ninguna fórmula mágica. Todos esos suplementos que se venden pueden ser efectivos en algunos casos, pero siempre habrá que hacer lo mismo: controlar la alimentación y hacer ejercicio. Además, los efectos de ningún producto para adelgazar serán duraderos sin no cambias tu estilo de vida. Por otra parte, ¿cuál es el precio que paga tu salud y tu cuerpo por perder demasiado rápido o ingiriendo determinado tipo de productos o sustancias? ¿Qué efectos secundarios pueden tener esos productos milagro? Piénsalo antes de tomar nada y de sufrir las consecuencias.
Consideraciones finales
Perder peso debería formar parte de un compromiso personal por hacer un cambio orientado a tener un estilo de vida más saludable. Por eso es importante tomarse la pérdida de peso como un entrenamiento para un vida más ordenada y sana. Un peso saludable te ayudará a tener una mejor calidad de vida.
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