Comer regularmente fibra es algo muy importante para nuestro organismo. No sólo nos ayudará a mantener un sistema digestivo con un correcto funcionamiento y la precisión de un reloj, sino que también nos ayudará a evitar problemas de hipertensión, accidentes cardiovasculares y un sin fin de trastornos digestivos como el síndrome de colon irritable.
Pero…¿Cuánta fibra debemos comer cada día? y ¿Qué alimentos son ricos en fibra? A pesar de lo piensa la mayoría de personas, comer fibra no tiene porque ser algo aburrido o insulso, existen muchos alimentos deliciosos que contienen grandes cantidades de fibra. En este artículo te los mostramos y te respondemos a estas y otras preguntas.
¿Qué es la fibra y por qué es tan importante?
La fibra es la parte de las plantas que nuestro organismo no es capaz de digerir, es decir, salen tal y como entran de nuestro cuerpo. Existen dos tipos de fibras, las fibras solubles y las fibras no solubles.
- Las fibras solubles se disuelven en agua y forman una especie de material con textura de gel. Este tipo de fibra ayuda a reducir el porcentaje de colesterol y glucosa en sangre.
- Las fibras no solubles son aquellas que no se disuelven en agua y que ayudan al tránsito intestinal. Son un buen remedio para todos aquellos que sufren de estreñimiento ocasional.
A pesar de las diferencias entre ambas fibras muchos alimentos contienen fibra de los dos tipos.
Como hemos visto es importante comer alimentos ricos en fibra, pero hay que tener claro que la forma de hacerlo es con regularidad. De nada sirve estar una semana sin comer nada de fibra y al día siguiente pegarse un atracón. Si comemos mucha fibra de golpe podemos provocar que los alimentos pasen demasiado rápido por nuestro sistema digestivo y que este no sea capaz de absorber sus propiedades.
Entonces…¿Qué cantidad de fibra hay que comer cada día? Según el instituto de medicina americano es recomendable comer unos 38 gramos de fibra en los hombres menores de 50 años y 25 gramos en las mujeres. Pasados los 50 años se recomienda reducir la cantidad hasta los 31 gramos para los hombres y los 21 gramos para las mujeres.
10 alimentos ricos en fibra
Aguacate
¿Comes regularmente aguacate? Si no lo haces debes comenzar ya a hacerlo. Las propiedades beneficiosas del aguacate para la salud se cuentan por decenas, tienen muchas vitaminas, grasas saludables y por supuesto fibra. Aproximadamente medio aguacate tiene 7 gramos de fibra. ¡Pruébalo en ensalada, está delicioso!
Frambuesas
Ya te habíamos avisado, los alimentos con fibra no tienen por que ser insulsos y que mejor ejemplo que unas deliciosas frambuesas. Las frambuesas contienen mucha fibra, unos cereales con unas frambuesas para desayunar te aseguran un tránsito digestivo regular. Una taza de frambuesas equivale a 8 gramos de fibra. No te pierdas nuestra receta super-sana de yogurt helado de frambuesa en 5 minutos.
Alcachofa
La alcachofa, también conocida como «La flor de la huerta» por su peculiar forma es una potente fuente de fibra. Quizás no sea tan popular como la frambuesa o el aguacate, pero sus propiedades digestivas y diuréticas son conocidas desde hace mucho tiempo. Pruébalas fritas o cocidas con jamón y no sólo disfrutaras de una deliciosa comida sino que también le darás una buena dosis de fibra a tu cuerpo. Sólo media alcachofa contiene más de 10 gramos de fibra.
Pasta de grano entero o integral
Decidir que tipo de pasta seleccionar en el supermercado ya no sólo es una cuestión de forma. Desde hace unos años se ha popularizado la pasta integral o de grano entero. ¿Cuáles son los beneficios de la pasta integral? A diferencia de la pasta blanca la integral está hecha utilizando todas las partes del grano: Germen, endospermo y salvado. Esta diferencia le convierte en una importante fuente de fibra que nos ayudará a mejorar nuestra salud digestiva. ¿Te apetecen unos espaguetis a la boloñesa?
Pera
Las deliciosas y jugosas peras son una rica fuente de fibras solubles. Además contienen importantes cantidades de vitaminas y otros minerales indispensables para mantener una salud a prueba de bombas. Una pera contiene casi 11 gramos de fibra aproximadamente.
Lentejas
¿Sabías que la India y Canadá son los principales productores de lentejas? Pues bien, este alimento tan popular en todo el mundo tiene una alta concentración de nutrientes. Se recomienda comerlo con arroz ya que sus proteínas vegetales están incompletas y al mezclarlas con este cereal se convierten en proteínas de alto valor biológico. 100 gramos de lentejas contienen aproximadamente 15 de fibra.
Frijoles
A pesar de que las lentejas son ricas en fibra, no tienen nada que hacer contra los frijoles. Los frijoles son una de las legumbres con una mayor concentración de fibra. Aproximadamente 100 gramos de frijoles contienen 25 gramos de fibra. Prueba un buen arroz con frijoles y a disfrutar de tu dosis de fibra.
Moras
Ya hemos hablado de las frambuesas como fuente de fibra, y las moras no se quedan atrás. Esta deliciosa fruta ideal para preparar unos buenos batidos naturales, también contiene una buena cantidad de fibra ideal para nuestro organismo.
Brócoli o Brécol
El brócoli o brécol es otro de los conocidos como «Super-Alimentos». Si nos pusiéramos a nombrar todas sus increíbles propiedades necesitaríamos un artículo completo: Anticancerígeno, lleno de vitamina C y con grandes cantidades de fibra. Sin lugar a dudas el brócoli es un alimento que debemos incluir en nuestras dietas, y si nos atrevemos a comerlo crudo sus propiedades aun son mucho mayores.
Maíz
El maíz es otro delicioso alimento, lo puedes tomar frito, asado, cocido o incluso en forma de palomitas. ¿Sabías que las palomitas de maíz tienen grandes beneficios para nuestra salud? Pero atención, si les echas mucha sal estos beneficios se ven contrarrestados. El maíz es una importante fuente de fibra con casi 15 gramos por cada 100.
Ahora ya lo sabes. Si te cuesta ir al baño, quieres cuidar tu sistema digestivo y protegerte ante problemas de hipertensión o accidentes cardiovasculares comienza a añadir alimentos ricos en fibra en tu dieta. Vivirás más, vivirás más sano. Comparte este artículo con todas aquellas personas que creas que lo pueden necesitar.
Imagen: threelayercake, K. Kendall, James, Min Lee, Lablascovegmenu, Dayna Bateman, Trudy, Hindrik Sijens, [puamelia], Mike