En el artículo anterior hablamos de la importancia de la fibra en la dieta y de algunos de los mejores alimentos en los que se podía encontrar una gran cantidad de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Concretamente, hablamos del maíz, las alubias blancas, los frijoles negros, el aguacate y la pasta integral.

En este artículo vamos a seguir analizando algunos alimentos más que, además de aportar nutrientes interesantes, son una buena fuente de fibra, y que podrás incorporar fácilmente a tu dieta.

Arroz integral

La principal  diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. También aporta más vitaminas y minerales .

El contenido de fibra hace que el arroz integral ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Además, como se absorbe más lentamente, no altera los niveles de glicemia e insulina, por lo que es un alimento de bajo índice glicémico. Por otra parte, es mucho más saciante y evita la ansiedad.

Investigadores de Harvard encontraron recientemente que a pesar de comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana, el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta en un 17%. Sin embago, añadiendo un par de porciones de arroz integral por semana este riesgo se reducíaun 11%.

Pan integral

El integral tiene mayores ventajas a nivel nutritivo y dietético que el pan blanco. La diferencia fundamental entre ambos es que el pan integral se elabora a partir de harinas sin refinar, lo cual hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales. El pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, por lo que, aunque sigue teniendo una cantidad elevada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes, los cuales que se pierden con el grano no utilizado.

El pan integral, debido a su alto contenido en fibra, contribuye a la regulación de las funciones intestinales. Su consumo también se relaciona a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipercolesterolemia.

Garbanzos

Los garbanzos son una legumbres muy  versátiles en la cocina que se pueden consumir de muchas formas, incluso en ensalada. Los garbanzos  son ricos en fibra, minerales y antioxidantes, además de ser una excepcional fuente de hidratos de carbono complejo y proteínas.

El alto contenido en fibra dietética de los garbanzos hace que sean muy recomendables para reducir el colesterol y para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos. Además, pueden reducir el riesgo de padecer ataques al corazón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, son buenos para regular el intestino, así como para estabilizarlo y fortalecerlo. Además, ayudan a prevenir y a tratar las hemorroides.

Lentejas

Las lentejas, además de ser una importante fuente de fibra, son también una excelente fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales. De hecho, aunque las lentejas con conocidas por ser una excelente fuente de hierro, lo cierto es que son las legumbres que más fibra contienen, concretamente, un 17%.

El alto contenido en fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a prevenir el estreñimiento

Próximamente

Todavía no hemos acabado. En el siguiente artículo podrás seguir descubriendo más alimentos súper saludables que también aportan una importante cantidad de fibra a tu dieta diaria.

Si quieres seguir descubriendo datos curiosos sobre la fibra, no te pierdas el artículo 6 razones por las que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la diabetes.

Imagen – Justinc