En el primer artículo de esta serie hablamos de la importancia de la fibra en la dieta y de varios alimentos nutricionalmente espectaculares que, entre sus muchas virtudes y beneficios para la salud, estaba el ser alimentos ricos en fibra. Concretamente, hablamos sobre el maíz, las alubias blancas, los frijoles negros, el aguacate y la pasta integral.

En la segunda parte, continuamos analizando otros súperalimentos también ricos en fibra, y hablamos del pan integral, el arroz integral, los garbanzos y las lentejas.

En esta tercera y última parte veremos otra serie de alimentos ricos en fibra que podrás incorporar en tu dieta fácilmente y que te aportarán otra serie de nutrientes importantes.

Alcachofa

Una sola alcachofa natural hervida contiene aproximadamente 10,3 gramos de fibra. De hecho, la alcachora es la hortaliza con mayor contenido en fibra (si la consumimos entera). Además, las alcachofas son también ricas en silimarina, un antioxidante que puede mejorar la salud del hígado. La alcachofa también es rica en vitamina B1, necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono.

Por otra parte, la alcachofa contiene sustancias bioactivas con funciones antioxidantes, antiinflamatorias y diuréticas.

Guisantes

Los guisantes son una buena fuente de fibra. Aunque tras su cocción, la cantidad de fibra se reduce de manera importante, siguen aportando una cantidad de fibra importante. También aportan proteínas e hidratos de carbono, y son muy bajos en grasas.

Además, los guisantes contienen una variedad única de fitonutrientes protectores de la salud. Uno de estos fitonutrientes es un polifenol llamado cumestrol. Los fitonutrientes de los guisantes nos proporcionan una gran cantidad de antioxidantes que son clave para combatir diferentes tipos de inflamaciones.

Brócoli

Diversos estudios han demostrado que el brócoli es tal vez la hortaliza con mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Además de tener un alto contendio en agua, es importante su aportación en cuanto a vitaminas, minerales y fibra se refiere.

El consumo de brócoli actúa en la prevención de enfermedades, principalmente el cáncer de cólon. El brócoli  destaca también por ayudar a prevenir la anemia por su alto contenido de hierro. Proporciona, además de hierro, fitonutrientes y varias vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas C y E y calcio.

La fibra del brócoli facilita el proceso digestivo cuando se mezcla con los ácidos biliares, siempre que esté cocinado al vapor.

Pera

Al igual que ocurre con  la mayoría de las frutas cuya piel es comestible, las peras son más nutritivas y ricas en fibra cuando cuando se comen con piel. Una pera mediana sin pelar contiene alrededor de 5,5-6 gramos de fibra, lo que supone aproximadamene la cuarta parte de la cantidad de fibra diaria recomendada.

Además, las peras son ricas en potasio y por tanto tienen efecto diurético. Tambien contienen taninos, que son buenos para personas con estómago delicado o con tendencia a tener diarrea.

Manzana

Una de las características que hacen a la manzana una fruta tan nutritiva es su gran cantidad de fibra dietética. Una manzana de tamaño promedio proporciona casi el 15% de la cantidad de fibra que nuestro cuerpo requiere a diario. Además, la fibra puede ayudar a aliviar los padecimientos de diarrea, estreñimiento, dolor y distensión abdominal.

La fibra de la manzana también puede controlar las hemorroides. Algo fundamental en el control de este padecimiento es evitar el estreñimiento, por lo tanto la fibra puede facilitar el proceso al ir al baño, y con ello, aliviar las hemorroides.

Frambuesas

Las frambuesas son un alimento nutricionalmente espectacular. Además de ser muy ricas en fibra, las frambuesas están cargadas antioxidantes. Aunque se trata de un alimento de temporada y de precio bastante elevado, congeladas cumplen con su función igualmente, y por mucho menos dinero.

Las frambuesas también son ricas en vitaminas, especialmente en vitamina C y minerales, destacanod el potasio, el magnesio y el calcio.

Harina de avena

La avena contiene beta-glucano, un tipo especial de fibra que tiene particularmente poderosos efectos para reducir el colesterol, y también puede estimular la función del sistema inmunológico. La avena también cuenta con una buena mezcla de fibra soluble (laque reduce el colesterol en la sangre) y fibra insoluble ( que la que ayuda a hacer la digestión sin problemas).

Almendras

Las almendras tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales, carbohidratos, fibra soluble e insoluble, ácido fólico, calcio, magnesio, vitaminas y minerales, por lo que son una fuente natural de salud. Las almendras contienen gran cantidad de vitamina E, potente antioxidante que protege al cuerpo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y la disminución cognitiva.

La fibra soluble que contienen las almendras ayuda al organismo a expulsar el colesterol por defecación, lo que hace que los niveles de colesterol en sangre disminuyan.

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