El número de calorías que necesita tu cuerpo cada día depende de varios factores, como la edad, la constitución, la altura, el sexo, el estilo de vida y la salud en general. Es decir, que un hombre de 25 años que mide 1.80 metros que pesa 80 kilogramos y es físicamente activo no necesita consumir lo mismo que una mujer de la misma edad que mide 1.60 metros que lleva una vida sedentaria. Por eso, cuando vemos en el etiquetado nutricional o en cualquier otros sitio «este producto aporta el % del consumo diario recomendado» hay que tener mucho cuidado con la interpretación de esta cifra.
Además, también se ha descubierto que incluso factores como la forma de comer puede influir en la cantidad de calorías que entran en el cuerpo. En este sentido, cuanto más tiempo se mastican los alimentos, más calorías retiene el cuerpo.
Un aspecto importante que hay que tener en cuenta es que es necesario consumir alimentos que aporten calorías a diario ya que, además de las calorías consumidas por la actividad física diaria, el cuerpo necesita energía para su correcto mantenimiento. En este sentido, cabe destacar un dato curioso: solo en el metabolismo cerebral se va el 20% de la energía que usa el cuerpo.
¿Qué cantidad de calorías debemos consumir?
La cantidad diaria de calorías recomendada varía en los diferentes países. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, el varón adulto promedio necesita aproximadamente 2.500 calorías por día para mantener su peso constante, mientras que la mujer adulta promedio necesita 2.000. Las autoridades estadounidenses recomiendan 2.700 calorías por día para los hombres y 2.200 para las mujeres.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido hace hincapié en que, en lugar de contar con precisión las calorías, la gente debe centrarse más en comer una dieta sana y equilibrada, en hacer actividad física, y más o menos equilibrar la cantidad de calorías que se consumen con las calorías quemadas.
Sin embargo, según la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO), el requisito mínimo de calorías de una persona promedio por día a nivel mundial debe consumir es de aproximadamente 1.800.
Pero, una vez más, estas son cifras promedio. Si lo que realmente te interesa es saber cuántas debes consumir tú, sigue leyendo, porque te vamos a explicar cómo averiguarlo. Pero antes, hay algo más que deberías saber.
El cuerpo y el uso de la energía
El cuerpo humano requiere energía para vivir. Aproximadamente el 20% de la energía que utilizamos es para el metabolismo cerebral, como ya dijimos. La mayoría del resto de los requisitos de energía que necesitamos es para cubrir las necesidades metabólicas basales, que es la energía que necesitamos para funciones tales como la circulación de la sangre y la respiración.
Además, si el ambiente es frío, aumenta nuestro metabolismo para producir más calor que ayude a mantener una temperatura corporal constante. Cuando estamos en un ambiente cálido, se requiere menos energía. También requerimos energía mecánica para nuestros músculos para la postura y el movimiento.
La respiración, concretamente la respiración celular, que es el proceso metabólico por el cual un organismo obtiene la energía por reacción de oxígeno con la glucosa para producir dióxido de carbono, agua y energía, es otro aspecto importante que hay que tener en cuenta. La energía de la respiración se convierte en la fuerza física (mecánica), y ésta depende del tipo de alimentos ingeridos, así como del tipo de energía física que se utiliza (es decir, si los músculos realizan ejercicios aeróbicos o anaeróbicos).
En pocas palabras: necesitamos calorías para mantenernos con vida, incluso si no nos movemos.
¿Cuántas calorías necesitas para comer por día?
La ecuación de Harris-Benedict, también conocida como el principio de Harris-Benedict, se utiliza para estimar la tasa metabólica basal (TMB) y requerimientos diarios de energía. La TMB total de una persona se calcula usando una fórmula que verás a continuación.
Fórmula para calcular la TMB en hombres adultos
En kg – cm: 66,5 (13,75 x kg de peso corporal) + (5.003 x altura en cm) – (6,755 x edad) = TMB
En libras – pulgadas: 66 + (6.23 x libra de peso corporal) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6,76 x edad) = TMB
Fórmula para calcular la TMB en mujeres adultas
En kg – cm: 55.1 + (9.563 x kg de peso corporal) + (1.850 x altura en cm) – (4,676 x edad) = TMB
En libras – pulgadas: 655 + (4.35 x kg de peso corporal) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad) = TMB
Calcular el consumo diario de calorías
Para calcular la cantidad de calorías que necesitas por día, aplicamos los niveles de actividad física a la ecuación según la siguiente guía:
- Estilo de vida sedentario: Si haces muy poco o ningún ejercicio, tu requerimiento diario de calorías es tu TMB por x 1.2
- Estilo de vida ligeramente activo: Si haces ejercicio ligero de una vez a tres veces por semana, tu requerimiento diario de calorías es tu TMB x 1.375
- Estilo de vida moderadamente activo: Si haces ejercicio moderado de tres a cinco días por semana, tu requerimiento diario de calorías es tu TMB x 1,55
- Estilo de vida activo: So lo haces ejercicios intensos de seis a siete veces por semana, tu requerimiento diario de calorías es tu TMB x 1.725
- Estilo de vida muy activo: Ssi haces ejercicio muy pesado o intensiva dos veces al día, tu requerimiento diario de calorías es tu TMB x 1.9
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