La oxigenación extra de nuestro cuerpo y la concienciación en torno al funcionamiento de la respiración, tienen excelentes efectos sobre nuestro tono muscular, nuestra claridad mental y nuestro estado anímico. Es por ello, que las técnicas de respiración son unas de nuestras opciones favoritas a la hora de conseguir un estado de relajación de forma rápida, sencilla y placentera.
Si no has leído las anteriores entregas de nuestra guía sobre técnicas de respiración te las recomendamos encarecidamente. Es importante que conozcas la preparación previa par sacarle el máximo partido.
La respiración abdominal
Nivel de dificultad 2
La respiración abdominal es natural en los bebés y ha sido aplicada en la antigüedad por los expertos de artes marciales orientales, como mecanismo de canalización de la fuerza. En la medicina y la cultura oriental la boca del estómago es una parte vital de nuestro cuerpo y es motivo de entrenamiento.
Para llevar a cabo un ejercicio de respiración abdominal es necesario asegurarte de contar con las lumbares apoyadas sobre una superficie plana, de manera que podamos notar el movimiento de estos músculos. Si estamos sentados será necesario desplazar nuestra cadera ligeramente hacia atrás, para que nuestras lumbares hagan contacto con el respaldo. En caso de encontrarnos tumbados, podemos optar por situar una toalla a la altura de las lumbares, para permitir así que la curva natural de nuestra columna no impida la sensibilización física de la zona.
Una vez nos hayamos colocado en la posición adecuada, situaremos nuestras manos sobre el estómago para percibir mejor el movimiento abdominal. A lo largo de la inspiración conviene minimizar el movimiento torácico y concentrarse en el abdomen y la zona lumbar. Sin necesidad de forzar la dilatación abdominal, deberemos permitir que nuestro estómago se desplace hacia afuera y hacia abajo, sin olvidar que la zona lumbar también debe estar activa. Eso implicará cierto distanciamiento de nuestro abdomen respecto del suelo, sin perder el contacto con la superficie sobre la que estemos apoyados. Una forma muy efectiva de comprenderlo y realizarlo es imaginar un balón que se hincha en nuestro estómago en todas direcciones.
Respiración abdominal avanzada
Nivel de dificultad 3
En una fase más avanzada se procederá a prolongar la expiración del aire, desplazando el abdomen hacia el interior haciendo lo posible por reducir la distancia entre éste y las lumbares. Para ello podemos ayudarnos de las manos, que se situarán sobre nuestro estómago y, con suavidad, empujarán las paredes abdominales hacia el interior.
Respiración con visualización
Nivel de dificultad 3
Esta técnica implica la utilización de imágenes mentales que ayuden a evocar sensaciones y emociones relajantes y que, a su vez, propicien una respuesta emocional de relax. Hay muchas opciones a la hora de aplicar esta técnica pero, en Salud y Amistad, nos gusta recomendar las alternativas más fáciles de utilizar. Por eso recomendamos la versión combinada, con respiración centrada en el plexo solar.
Sitúa los dedos de una mano sobre el flexo solar –apenas unos centímetros sobre la boca del estómago- y la otra mano sobre la parte superior del pecho, debajo de la clavícula. Inspira con suavidad por la nariz y expira por la boca notando el desplazamiento del pecho durante la inhalación del aire. Pasados 2 a 3 minutos comienza a evocar mentalmente imágenes de lugares u objetos que te inspiren calma y tranquilidad. Es conveniente mantener la visualización durante al menos 60 segundos para lograr una respuesta emocional más pronunciada o conseguir así un mayor nivel de relajación. No obstante, practicantes más avanzados pueden llevar a cabo el ejercicio completo en menos de 1 minuto.
Termina de examinar nuestra increíble guía de técnicas de relajación mediante la respiración. ¿Has probado ya alguna de ellas? ¿Qué resultados has notado?
Imagen: Dani_vr, Adam Baker