Beneficios de la fresa: vitamina C, antioxidantes y cómo elegirlas

Uno de los grandes beneficios de la fresa es su vitamina C: con unas ocho fresas medianas (100 gramos) obtienes cerca de tres cuartas partes de lo que necesitas al día, con solo 32 kcal. Además aporta fibra, manganeso, folato y antocianinas, los pigmentos responsables de su color rojo. Te contamos qué efectos están respaldados por la evidencia y cuáles son exageraciones.

Fresas y fresones: qué es cada cosa

Las fresas pertenecen al género Fragaria, de la familia de las rosáceas. Las fresas silvestres se recolectan desde la prehistoria, y ya griegos y romanos las mencionaban, pero las que comemos hoy son mucho más recientes.

• Fresa silvestre o fresita del bosque (Fragaria vesca): pequeña, muy aromática y de sabor intenso. Incluye las variedades alpinas que se cultivan en huertos.
• Fresón o fresa de jardín (Fragaria × ananassa): nació en Europa en el siglo XVIII del cruce de una fresa norteamericana (F. virginiana) y otra chilena (F. chiloensis). Es más grande, con forma de corazón, y es la que encontramos casi siempre en el mercado.

En España, la mayor parte de la producción se concentra en Huelva, y la temporada natural va de finales de invierno a principios de verano. En cada país, la fruta de temporada suele tener mejor sabor y precio.

Qué nutrientes aporta

Según los datos del USDA, 100 gramos de fresas crudas aportan:

Nutriente (100 g)	Cantidad	% del valor de referencia
Energía	32 kcal	-
Vitamina C	59 mg	74 %
Manganeso	0,39 mg	19 %
Folato	24 µg	12 %
Potasio	153 mg	8 %
Fibra	2 g	-
Hierro	0,4 mg	3 %

Un cuenco de 150 gramos ya supera el 100 % de la vitamina C diaria. En cambio, las fresas no son una fuente importante de hierro, calcio ni magnesio, aunque a menudo se diga lo contrario.

Beneficios de la fresa respaldados por la evidencia

Mucha vitamina C

La vitamina C es necesaria para formar colágeno, para la cicatrización de heridas y para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Como dietistas de la Cleveland Clinic destacan, ocho fresas medianas aportan más vitamina C que una naranja. Si quieres variar, tienes más opciones en alimentos ricos en vitamina C.

Ayudan a absorber el hierro de los vegetales

Las fresas no tienen apenas hierro, pero su vitamina C sí ayuda a aprovechar el de otros alimentos. MedlinePlus cita las fresas entre los alimentos que aumentan la absorción del hierro de origen vegetal. Por ejemplo, tomarlas de postre después de unas lentejas o con unos copos de avena es una buena combinación.

Antocianinas y salud cardiovascular

Las fresas son ricas en antocianinas y otros polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Algunos estudios observacionales asocian el consumo habitual de fresas y otras bayas con mejores niveles de colesterol y triglicéridos y con un envejecimiento cognitivo más favorable. Son asociaciones, no pruebas de causa y efecto, pero encajan con lo que sabemos de las dietas ricas en fruta.

Dulces, pero con poco azúcar

Tienen menos azúcar que muchas otras frutas y bastante agua y fibra. Por eso son una buena opción de postre o tentempié, también en personas con diabetes, siempre dentro de su plan de alimentación. Lo que conviene vigilar son los acompañamientos: nata, chocolate, azúcar o batidos azucarados.

Fáciles de sumar a tus raciones de fruta

Un cuenco de fresas cuenta como una ración de fruta. Llegar a las cinco raciones diarias de frutas y verduras es uno de los hábitos más útiles para tu salud, como te contamos en razones para comer cinco porciones de frutas y verduras al día.

Mitos sobre las fresas

• "Desintoxican el organismo": el hígado y los riñones se encargan de eliminar los desechos; ningún alimento "desintoxica".
• "Eliminan el ácido úrico y curan la gota": no hay pruebas de que las fresas eliminen el ácido úrico. La gota requiere diagnóstico y tratamiento médico.
• "Su silicio previene el cáncer": no hay estudios que lo respalden.
• "Son ricas en hierro y sirven para la anemia": tienen muy poco hierro. Solo ayudan a absorber el de otros alimentos.

Cómo elegirlas, lavarlas y conservarlas

• Elígelas brillantes, de color rojo uniforme, con el rabito verde y sin zonas blandas ni moho. No maduran después de recogidas.
• Guárdalas en la nevera sin lavar, en una sola capa si es posible, y tómalas en dos o tres días.
• Lávalas bajo el grifo justo antes de comerlas y quita el rabito después, para que no absorban agua. Lavarlas reduce el riesgo de contaminación por microorganismos.
• Congélalas si te sobran: sirven para batidos, compotas o yogures.

Consejo práctico: si quieres un postre dulce sin añadir azúcar, prueba fresas troceadas con yogur natural y unas gotas de limón o un poco de menta.

Precauciones

Las fresas son seguras para la mayoría de las personas, pero en algunas pueden provocar reacciones alérgicas o de intolerancia, como picor en la boca, enrojecimiento o urticaria. Si te ocurre, consulta con un alergólogo; tienes más información en alergias alimentarias más comunes. En bebés pueden introducirse con la alimentación complementaria, troceadas o aplastadas, salvo que el pediatra indique otra cosa.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas fresas hay que comer para cubrir la vitamina C del día?

Con unos 135 gramos, que son entre diez y doce fresas medianas, cubres el valor de referencia de 80 mg.

¿Las fresas engordan?

No. Tienen unas 32 kcal por 100 gramos. Lo que suma calorías es acompañarlas de nata, azúcar o chocolate.

¿Puede comer fresas una persona con diabetes?

Sí. Son una de las frutas con menos azúcar y aportan fibra. Mejor enteras que en zumo o batido.

¿Las fresas congeladas pierden propiedades?

Pierden algo de textura, pero conservan bien la mayoría de sus nutrientes. Son una buena opción fuera de temporada.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.