Beneficios de la quinoa: proteína completa, fibra y sin gluten

Los beneficios de la quinoa se resumen en tres: su proteína contiene los nueve aminoácidos esenciales (algo poco habitual en los vegetales), aporta fibra y minerales como el magnesio, el fósforo y el manganeso, y no tiene gluten, por lo que la pueden tomar las personas celíacas. No es un "superalimento" milagroso, pero sí una alternativa muy completa al arroz o la pasta.

Qué es la quinoa

La quinoa o quinua (Chenopodium quinoa) es la semilla de una planta de la misma familia que la espinaca y la remolacha. Botánicamente no es un cereal, pero se cocina y se come como tal, por eso se la llama "pseudocereal" y se clasifica junto a los cereales integrales.

Es originaria de los Andes de Sudamérica (Bolivia, Perú, Ecuador y Chile), donde según la Escuela de Salud Pública de Harvard se cultiva desde hace unos 5.000 años. Fue un alimento básico de los pueblos andinos y, por su valor nutricional, la ONU declaró 2013 Año Internacional de la Quinua.

Tipos de quinoa

Existen más de un centenar de variedades, pero en las tiendas encontrarás sobre todo tres colores:

• Blanca o dorada: la más común. Sabor suave y textura esponjosa; ideal como guarnición o en ensaladas.
• Roja: algo más firme y con sabor a nuez. Mantiene mejor la forma tras la cocción.
• Negra: la más crujiente y de sabor más terroso. No es un cruce con la espinaca, como a veces se lee: es simplemente otra variedad de quinoa.

Sus diferencias nutricionales son pequeñas. Elige la que más te guste o mézclalas.

Qué nutrientes aporta

Según la base de datos del USDA, 100 gramos de quinoa ya cocida (una ración de guarnición pequeña) aportan:

Nutriente (100 g cocida)	Cantidad	% del valor de referencia
Energía	120 kcal	-
Proteína	4,4 g	-
Fibra	2,8 g	-
Manganeso	0,63 mg	32 %
Fósforo	152 mg	22 %
Folato	42 µg	21 %
Magnesio	64 mg	17 %
Hierro	1,5 mg	11 %
Zinc	1,1 mg	11 %

Una taza de quinoa cocida (unos 185 gramos) aporta alrededor de 8 gramos de proteína y 5 de fibra. En seco, la quinoa tiene unas 370 kcal por 100 gramos, como el arroz o la pasta; al cocerla absorbe agua y su valor por ración baja mucho.

Beneficios de la quinoa

Proteína vegetal completa

La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede fabricar. Por eso es especialmente útil en dietas vegetarianas y veganas, aunque su cantidad total de proteína es moderada: no sustituye por sí sola a las legumbres, que siguen siendo la gran fuente de proteína vegetal. Si estás empezando, te pueden servir estos consejos para veganos principiantes.

Apta para celíacos

La quinoa no contiene gluten de forma natural y la pueden comer las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. La precaución está en la contaminación cruzada: puede mezclarse con trigo o cebada durante el transporte o el envasado, así que compra quinoa etiquetada como "sin gluten".

Fibra y saciedad

Aporta más fibra que el arroz blanco y, como cereal integral, ayuda a que la comida sacie más. Las dietas ricas en fibra y cereales integrales se asocian con mejor tránsito intestinal y menor riesgo de diabetes tipo 2; tienes más detalles en por qué la fibra ayuda a prevenir la diabetes.

Minerales interesantes

Es una buena fuente de manganeso, fósforo y magnesio, y aporta hierro y zinc. Como en todos los vegetales, ese hierro se absorbe peor que el de la carne, así que conviene acompañarla de alimentos con vitamina C, como pimiento, tomate o perejil.

Una base versátil para comer mejor

Su principal ventaja práctica es que permite variar: sirve como guarnición, en ensaladas, en hamburguesas vegetales, en sopas o incluso en el desayuno. Cambiar parte de los cereales refinados por cereales integrales como la quinoa es una recomendación habitual para una dieta saludable.

Lo que no es cierto

• No "equilibra el azúcar" por sí misma: tiene hidratos de carbono como cualquier cereal. Si tienes diabetes, puede formar parte de tu dieta en raciones controladas, pero cuenta como hidrato.
• No es un alimento para tomar "a cucharadas": no existe un límite de dos cucharadas al día; se come en raciones normales, como el arroz.
• No contiene litio ni tiene efecto antidepresivo, como afirman algunas webs.
• No es rica en calcio ni en omega 3: su contenido es bajo.

Cómo preparar la quinoa

Las semillas están recubiertas de saponinas, unas sustancias de sabor amargo. La mayoría de la quinoa envasada viene ya lavada, pero conviene enjuagarla de nuevo con agua fría antes de cocinarla, como recomienda Harvard.

1. Enjuágala en un colador fino bajo el grifo hasta que el agua salga limpia.
2. Cuécela con el doble de agua o caldo que de quinoa (1 taza de quinoa por 2 de líquido).
3. Déjala unos 15 minutos a fuego suave, hasta que se vea el "hilito" blanco del germen.
4. Reposa tapada 5 minutos y suéltala con un tenedor.

Consejo práctico: cuece una buena cantidad y guárdala en la nevera en un recipiente cerrado. Así tendrás una base lista para ensaladas o salteados durante tres o cuatro días.

Si buscas ideas, puedes combinarla con las recetas de nuestras ensaladas saludables para una dieta equilibrada.

Preguntas frecuentes

¿La quinoa engorda?

No más que el arroz o la pasta en la misma cantidad. Cocida tiene unas 120 kcal por 100 gramos; lo importante es la ración y con qué la acompañas.

¿Hay que lavar siempre la quinoa?

Es recomendable, aunque el paquete diga que está lavada. Así eliminas restos de saponinas que le dan sabor amargo.

¿Pueden comerla los niños?

Sí, bien cocida, como cualquier cereal. Es una buena opción para variar la alimentación familiar.

¿Quinoa o quinua?

Las dos formas son correctas en español. En los países andinos es más habitual "quinua".

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.