Beneficios de la zanahoria: betacaroteno, vista y mitos

El principal de los beneficios de la zanahoria es su riqueza en betacaroteno: una sola zanahoria mediana aporta buena parte de la vitamina A que necesitas al día, con muy pocas calorías y algo de fibra. Esa vitamina es importante para la vista, la piel y las mucosas. Lo que no está demostrado es que la zanahoria "prevenga el cáncer" ni que mejore la vista de quien ya come de forma variada; te explicamos qué dice la evidencia y cómo aprovecharla mejor.

Qué es la zanahoria y qué variedades hay

La zanahoria (Daucus carota) es una raíz: lo que comemos crece bajo tierra, mientras las hojas quedan fuera. Se suele situar su domesticación en Asia Central, en la zona del actual Afganistán, y las primeras zanahorias cultivadas eran moradas o amarillas. Las naranjas, hoy las más comunes, se popularizaron en Europa a partir de los siglos XVI y XVII.

Los agricultores clasifican las variedades por su forma y tamaño:

• Nantes: cilíndrica, recta y de punta redondeada. Muy habitual en las tiendas.
• Chantenay: más corta y ancha, que acaba en punta.
• Danvers e Imperator: largas y cónicas; la Imperator es la más esbelta.
• París o redonda: pequeña y casi esférica.

También encontrarás zanahorias moradas, amarillas o blancas, cuyo color se debe a otros pigmentos, como las antocianinas de las moradas.

Qué nutrientes aporta

Según los datos del USDA, 100 gramos de zanahoria cruda (más o menos una zanahoria mediana y media) contienen:

Nutriente (100 g en crudo)	Cantidad	% del valor de referencia
Energía	41 kcal	-
Vitamina A (como betacaroteno)	835 µg	104 %
Vitamina K	13 µg	18 %
Potasio	320 mg	16 %
Fibra	2,8 g	-
Vitamina C	6 mg	7 %

Como ves, su gran aporte es la vitamina A. En vitamina C, en cambio, la zanahoria es modesta, por mucho que se diga lo contrario.

Beneficios de la zanahoria respaldados por la evidencia

Vitamina A para la vista con poca luz

El betacaroteno es la forma más común de provitamina A: el cuerpo lo transforma en vitamina A según lo necesita. Como explica MedlinePlus, la vitamina A favorece la buena visión, sobre todo con poca luz, y ayuda a mantener sanos la piel, los dientes, los huesos y las mucosas.

Eso no significa que comer muchas zanahorias te haga ver mejor si ya tomas suficiente vitamina A. Su efecto es evitar la carencia, que en algunos países todavía es causa de ceguera nocturna infantil. Tienes más alimentos con esta vitamina en alimentos ricos en vitamina A.

Fibra para el tránsito intestinal

Su fibra, en parte soluble, contribuye a una buena digestión y al ritmo intestinal, sobre todo si forma parte de una dieta con suficientes frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Si quieres ampliar opciones, repasa los mejores alimentos ricos en fibra.

Pocas calorías y muy versátil

Con 41 kcal por 100 gramos, la zanahoria cruda es un tentempié saciante y fácil de llevar. Además, ayuda a sumar raciones a los 400 gramos diarios de frutas y verduras que la Organización Mundial de la Salud recomienda como base de una alimentación saludable, que se asocia con menor riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la diabetes o algunos cánceres. Te damos más motivos en razones para comer cinco porciones de frutas y verduras al día.

Antioxidantes

Los carotenoides tienen actividad antioxidante. Las dietas ricas en verduras de colores se asocian con mejor salud, aunque es difícil atribuir ese efecto a un solo alimento.

Mitos sobre la zanahoria

"La zanahoria previene el cáncer"

No hay ningún organismo que haya "verificado" que la zanahoria prevenga el cáncer. Lo que sí se sabe es que una dieta rica en frutas y verduras forma parte de un estilo de vida saludable. Y hay un dato importante: según MedlinePlus, los suplementos de betacaroteno no reducen el riesgo de cáncer y pueden aumentarlo en fumadores y exfumadores. El betacaroteno de los alimentos no presenta ese problema.

"Si tienes diabetes, debes evitarla"

Es falso. La zanahoria es una verdura con poco hidrato de carbono por ración y mucha agua y fibra, y suele incluirse entre las verduras no feculentas que se recomienda que llenen medio plato. Lo que conviene moderar son los zumos, porque pierden la fibra y concentran el azúcar de varias piezas.

"Es diurética y fortalece uñas y cabello"

No hay pruebas de que la zanahoria tenga un efecto diurético relevante ni de que fortalezca uñas o cabello en personas bien nutridas. Tampoco "estimula el apetito" en los trastornos de la conducta alimentaria, que requieren atención especializada.

Cómo aprovecharla mejor

• Con un poco de grasa: según MedlinePlus, los carotenoides se absorben mejor si se toman con algo de grasa. Un chorrito de aceite de oliva en la ensalada o en el salteado es suficiente.
• Cruda y cocinada: cruda es crujiente y saciante; cocinada, el betacaroteno se libera con más facilidad. Alterna ambas formas.
• Entera mejor que en zumo: conservas la fibra y la sensación de saciedad.
• Bien conservada: guárdala en la nevera sin las hojas, que le restan humedad.

¿Sabías que tomar muchísimas zanahorias puede volver la piel amarillenta o anaranjada? Ocurre por exceso de betacaroteno, no es grave y desaparece al reducir la cantidad.

Precauciones

La zanahoria es un alimento seguro para casi todo el mundo. Las precauciones más habituales son:

• Alergia: algunas personas alérgicas al polen (sobre todo al de abedul) notan picor en la boca al comer zanahoria cruda. Cocinada suele tolerarse mejor. Si tienes síntomas, consulta con un alergólogo.
• Niños pequeños: los trozos crudos y duros pueden causar atragantamiento; ofrécela cocida o rallada.
• Suplementos: no tomes suplementos de betacaroteno por tu cuenta, sobre todo si fumas.

Preguntas frecuentes

¿Es verdad que la zanahoria mejora la vista?

Ayuda a mantener una visión normal porque aporta vitamina A, pero no mejora la vista de quien ya la obtiene en cantidad suficiente ni corrige la miopía.

¿Es mejor cruda o cocida?

Ambas son buenas. Cocinada y con un poco de aceite se absorbe mejor su betacaroteno; cruda conserva mejor la textura y sacia más.

¿Cuántas zanahorias puedo comer al día?

No hay un límite oficial. Una o dos al día dentro de una dieta variada es una cantidad razonable; si comes muchas, tu piel puede amarillear, pero no es peligroso.

¿Puede tomar zanahoria una persona con diabetes?

Sí. Es preferible entera en lugar de en zumo, y como parte de un plato con proteína y verduras variadas.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.