Beneficios de la almendra: nutrientes, corazón y cuántas comer

Los beneficios de la almendra vienen de su perfil nutricional: un puñado de unos 30 gramos (alrededor de 23-25 almendras) aporta grasa mayoritariamente insaturada, proteína vegetal, fibra, vitamina E y magnesio. Comer frutos secos con regularidad se asocia con menor riesgo cardiovascular y las almendras pueden ayudar a mejorar el colesterol, siempre como parte de una dieta equilibrada y en cantidades moderadas, porque son muy calóricas.

Qué es la almendra

La almendra es la semilla del almendro (Prunus dulcis), un árbol de la misma familia que el melocotonero y el ciruelo. Se cultiva desde hace miles de años en Oriente Próximo y llegó a la cuenca mediterránea en la Antigüedad. En España está muy ligada a la gastronomía tradicional: turrones, mazapanes, sopas frías como el ajoblanco o salsas como el romesco.

Existen dos grandes tipos:

• Almendra dulce: la que se come cruda, tostada o en preparaciones.
• Almendra amarga: contiene amigdalina, un compuesto que al digerirse libera cianuro. No debe comerse cruda; solo se usa en cantidades mínimas y procesada por la industria como aromatizante.

Entre las almendras dulces hay muchas variedades. En España son conocidas, por ejemplo, la Marcona (redonda y muy apreciada en repostería) y la Largueta (alargada, típica para tostar).

Qué nutrientes aporta

Según los datos del USDA, una ración de 30 gramos de almendras crudas aporta aproximadamente:

Nutriente (30 g)	Cantidad	% del valor de referencia
Energía	174 kcal	-
Grasa	15 g (dos tercios, monoinsaturada)	-
Proteína	6,4 g	-
Fibra	3,8 g	-
Vitamina E	7,7 mg	64 %
Manganeso	0,65 mg	33 %
Riboflavina (B2)	0,34 mg	24 %
Magnesio	81 mg	22 %
Fósforo	144 mg	21 %
Calcio	81 mg	10 %

Beneficios de la almendra según la evidencia

Corazón y colesterol

Grandes estudios de seguimiento han asociado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, quienes comían una ración de frutos secos cinco o más veces por semana tenían un 14 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes casi no los tomaban.

En el caso concreto de la almendra, pequeños ensayos indican que puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL, sobre todo cuando sustituye a alimentos ricos en grasa saturada o en harinas refinadas, según el análisis de Harvard sobre las almendras. Su grasa insaturada y sus fitoesteroles contribuyen a ese efecto. Encontrarás otros alimentos útiles en alimentos que reducen el colesterol.

Vitamina E antioxidante

Las almendras son de los alimentos más ricos en vitamina E, un antioxidante que protege las membranas de las células. Con un puñado cubres más de la mitad de lo que necesitas al día. Si quieres más fuentes, consulta alimentos ricos en vitamina E.

Saciedad y control del peso

Aunque son calóricas, los estudios no asocian el consumo moderado de frutos secos con aumento de peso; incluso se relaciona con menor ganancia de peso, probablemente porque su grasa, proteína y fibra sacian. La clave es que sustituyan a otros tentempiés (bollería, patatas fritas), no que se sumen a ellos.

Proteína y minerales en dietas vegetales

Aportan proteína vegetal, magnesio, fósforo y algo de calcio y hierro, lo que las hace útiles en dietas vegetarianas. Eso sí, la bebida de almendra no equivale a la leche en calcio ni en proteína: si la usas como sustituto, elige una versión enriquecida en calcio y sin azúcares añadidos.

Fibra para la digestión

Su fibra favorece el tránsito intestinal y alimenta a la microbiota. Tomarlas con piel aporta más fibra y polifenoles.

¿Cuántas almendras comer al día?

No existe una cifra oficial única, pero la referencia habitual es una ración de unos 30 gramos (un puñado) varias veces por semana o a diario. Harvard recoge la recomendación de tomar entre cuatro y siete raciones de frutos secos a la semana dentro de una dieta saludable.

• Mejor naturales o tostadas sin sal, que fritas o saladas.
• Evita las versiones garrapiñadas o recubiertas de chocolate como consumo diario.
• Alterna con otros frutos secos, como nueces o avellanas, para variar nutrientes.

Consejo práctico: prepara tu ración en un recipiente pequeño en lugar de comer directamente de la bolsa. Así es más fácil no pasarte.

Precauciones

• Alergia: los frutos de cáscara, como la almendra, están entre los alérgenos de declaración obligatoria en el etiquetado europeo. En personas alérgicas pueden causar desde picor y urticaria hasta reacciones graves. Si eres alérgico, revisa siempre las etiquetas.
• Niños pequeños: por riesgo de atragantamiento, la Asociación Española de Pediatría recomienda no dar frutos secos enteros antes de los 3 años, sino molidos o en crema. Muchos pediatras aconsejan esperar incluso hasta los 5 años para ofrecerlos enteros.
• Almendras amargas: no las comas crudas por su contenido en amigdalina.
• Exceso: comer grandes cantidades a diario suma muchas calorías y, por su fibra, puede causar molestias digestivas.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor comer las almendras con piel o sin piel?

Con piel aportan algo más de fibra y polifenoles. Peladas son igualmente nutritivas en grasa, proteína y vitamina E.

¿Crudas o tostadas?

Ambas son buenas opciones. Evita las fritas y las que llevan mucha sal o azúcar.

¿Las almendras ayudan a prevenir las migrañas?

Su magnesio y riboflavina se han estudiado en relación con la migraña, pero no hay pruebas de que comer almendras la prevenga. Lo explicamos en ¿ayudan las almendras a prevenir las migrañas?

¿Engordan las almendras?

Son calóricas, pero en raciones de un puñado y en lugar de otros tentempiés menos saludables no se asocian con aumento de peso.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.