Beneficios de la nuez: lo que dice la ciencia y cuántas comer

Los beneficios de la nuez tienen que ver, sobre todo, con el corazón: comer un puñado de nueces varias veces por semana, dentro de una dieta saludable, se asocia con menos riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, son el fruto seco más rico en omega-3 de origen vegetal. Eso no las convierte en un alimento milagro, pero sí en uno de los mejores tentempiés que puedes elegir. Aquí te contamos qué dice la evidencia, cuánto comer y qué precauciones tener.

Qué es la nuez

La nuez es la semilla comestible del nogal. La más consumida en España y en buena parte del mundo es la del nogal común (Juglans regia), también llamada nuez europea o de Castilla, de cáscara relativamente fina. En América también se consume la nuez negra (Juglans nigra), de cáscara muy dura y sabor más intenso. La nuez pecana, aunque se parece, procede de otro árbol.

Es un alimento muy denso: la mayor parte de su peso es grasa, en su mayoría insaturada, y aporta también proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo.

La nuez, el fruto seco con más omega-3

Lo que distingue a la nuez de otros frutos secos es su contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), el omega-3 de origen vegetal. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, una ración de unos 28 gramos de nueces aporta más de 2.500 mg de ALA.

Hay un matiz importante: el cuerpo puede transformar el ALA en EPA y DHA, los omega-3 del pescado azul, pero lo hace en una proporción limitada. Por eso las nueces complementan, pero no sustituyen, al pescado. Si quieres ampliar, tienes más ideas en nuestro artículo sobre alimentos ricos en omega-3.

Beneficios de la nuez según la evidencia

1. Salud del corazón

Es el beneficio mejor estudiado. Grandes estudios de cohortes han asociado el consumo frecuente de frutos secos con un menor riesgo de infarto y de enfermedad cardiovascular. En un estudio con más de 210.000 personas que recoge la Nutrition Source de Harvard, comer una ración de frutos secos cinco o más veces por semana se asoció con un 14 % menos de riesgo cardiovascular, y las nueces, en concreto, mostraron esa asociación con tomarlas una o más veces por semana.

En la Unión Europea, además, está autorizada la declaración de que las nueces contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, con la condición de tomar 30 gramos al día.

2. Colesterol

Las grasas insaturadas de los frutos secos ayudan a reducir el colesterol LDL cuando sustituyen a grasas saturadas o a productos ultraprocesados. Por eso las nueces aparecen entre los alimentos que reducen el colesterol.

3. Diabetes tipo 2

No bajan el azúcar por sí solas, pero en personas con diabetes tipo 2 el consumo habitual de frutos secos se ha asociado con menos riesgo cardiovascular y de mortalidad. Al ser bajas en hidratos de carbono y ricas en fibra y grasa, son una opción de picoteo que apenas eleva la glucosa.

4. Control del peso

Aunque son calóricas (una ración de 28 g ronda las 185 kcal), los estudios no han encontrado que comer frutos secos haga engordar; algunos los asocian incluso con menos aumento de peso, posiblemente porque sacian. La clave es tomarlas en lugar de otros tentempiés, no además de ellos.

5. Fibra y digestión

Su fibra contribuye a la saciedad y al buen funcionamiento del intestino, sobre todo si las combinas con fruta, verdura, legumbres y cereales integrales.

¿Y el cerebro?

La forma de la nuez ha alimentado la idea de que es «buena para el cerebro». Hay estudios en marcha sobre frutos secos y salud cognitiva, pero hoy no hay pruebas suficientes para afirmar que comer nueces mejore la memoria o prevenga el alzhéimer. Lo mismo ocurre con las afirmaciones sobre el cáncer, el insomnio o la anemia que circulan por internet.

Las nueces con cáscara se conservan bastante mejor que las peladas, porque la cáscara las protege de la luz, el aire y la humedad que favorecen el enranciamiento.

Cuántas nueces comer al día

Una ración habitual son unos 28-30 gramos, es decir, un puñado: unas 6-7 nueces enteras peladas. Tomarla la mayoría de días de la semana es una cantidad razonable dentro de una dieta equilibrada.

• Elígelas naturales o tostadas sin sal; las garrapiñadas, bañadas en chocolate o muy saladas pierden parte de sus ventajas.
• Añádelas a ensaladas, yogur natural, avena o platos de verdura.
• Úsalas como tentempié en lugar de galletas o snacks salados.

Si quieres saber más sobre el tipo de grasa que aportan, te puede interesar nuestra guía de grasas saludables.

Precauciones y contraindicaciones

• Alergia: las nueces son frutos de cáscara, uno de los alérgenos que deben declararse obligatoriamente en el etiquetado en la UE. Si tienes alergia, evítalas y revisa las etiquetas.
• Niños pequeños: no des nueces enteras a menores de 5-6 años, como recomiendan los pediatras, por riesgo de atragantamiento; mejor molidas o en crema.
• Moho y sabor rancio: desecha las que tengan moho, mal olor o sabor amargo. Los frutos secos mal almacenados pueden contaminarse con micotoxinas como las aflatoxinas.
• Cálculos renales: contienen oxalatos. Si has tenido cálculos de oxalato cálcico, pregunta a tu médico qué cantidad es adecuada para ti.
• Calorías: si comes muchas además de tu dieta habitual, pueden sumar energía de más.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor comer las nueces crudas o tostadas?

Las dos opciones son válidas. Lo importante es evitar las que llevan mucha sal, azúcar o coberturas.

¿Las nueces sustituyen al pescado azul?

No del todo. Aportan omega-3 vegetal (ALA), que el cuerpo convierte en EPA y DHA en pequeña proporción. Son un buen complemento.

¿Engordan las nueces?

Son calóricas, pero los estudios no asocian su consumo moderado con aumento de peso, sobre todo si sustituyen a otros tentempiés.

¿Cuál es la mejor hora para comerlas?

No hay una hora mejor. Tómalas cuando te resulte cómodo: en el desayuno, a media mañana o en una ensalada.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.