Si preguntas por ahí qué alimentos tienen más potasio, casi todo el mundo contesta lo mismo: el plátano. Pues no es el primero de la lista, ni de lejos. Los alimentos ricos en potasio por excelencia son las legumbres secas (como las alubias blancas o los garbanzos), los frutos secos, la fruta desecada, la patata, las espinacas y otras verduras de hoja verde. El plátano tiene más fama que potasio: con 350 mg por cada 100 g, queda por debajo de muchos de estos alimentos. Las legumbres, en cambio, juegan en otra liga; si quieres una excusa para comerlas más, aquí tienes los beneficios de los frijoles negros.
Más abajo encontrarás una tabla con las cifras concretas, el aporte por ración real y las precauciones que conviene tener en cuenta, sobre todo si tomas medicación o tienes alguna enfermedad renal.
Tabla de contenido
- Tabla de alimentos ricos en potasio (mg por 100 g)
- Cuánto potasio aporta una ración normal
- Ojo con la cocción y las conservas
- ¿Para qué sirve el potasio?
- Potasio y tensión arterial
- ¿Qué pasa si te falta potasio?
- ¿Cuánto potasio se necesita al día?
- Cómo llegar a 3.500 mg sin contar miligramos
- Un día de ejemplo
- Precauciones: riñón y medicamentos
- Enfermedad renal
- Medicamentos que suben o bajan el potasio
- Sales «sin sodio» con potasio
- ¿Y los suplementos de potasio?
- Preguntas frecuentes
Tabla de alimentos ricos en potasio (mg por 100 g)
Estas cifras corresponden a miligramos de potasio por cada 100 gramos de porción comestible y provienen principalmente de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) y, en algunos casos, de USDA FoodData Central.
| Alimento | Potasio (mg por 100 g) | Fuente |
|---|---|---|
| Soja seca, cruda | 1.730 | BEDCA |
| Alubia blanca seca, cruda | 1.718 | BEDCA |
| Judía pinta, seca | 1.406 | BEDCA |
| Orejones (albaricoque seco) | 1.160 | USDA |
| Garbanzo seco, crudo | 1.000 | BEDCA |
| Pistacho | 811 | BEDCA |
| Pipas de calabaza | 809 | BEDCA |
| Uva pasa | 782 | BEDCA |
| Almendra cruda | 767 | BEDCA |
| Ciruela pasa | 732 | USDA |
| Cacao en polvo azucarado | 712 | BEDCA |
| Nuez | 690 | BEDCA |
| Dátil | 677 | BEDCA |
| Lenteja seca, cruda | 677 | USDA |
| Avellana | 636 | BEDCA |
| Patata asada | 573 | BEDCA |
| Espinaca cruda | 558 | USDA |
| Anacardo | 552 | BEDCA |
| Lomo de cerdo magro, crudo | 490 | BEDCA |
| Champiñón | 470 | BEDCA |
| Espinaca hervida | 459 | BEDCA |
| Patata hervida | 413 | BEDCA |
| Aguacate | 400 | BEDCA |
| Acelga cruda | 378 | BEDCA |
| Brécol crudo | 370 | BEDCA |
| Plátano | 350 | BEDCA |
| Garbanzo hervido | 335 | BEDCA |
| Melón | 320 | BEDCA |
| Salmón | 310 | BEDCA |
| Calabaza cruda | 304 | BEDCA |
| Boniato crudo | 300 | BEDCA |
| Albaricoque fresco | 293 | BEDCA |
| Kiwi | 290 | BEDCA |
| Higos y brevas | 270 | BEDCA |
| Tomate | 236 | BEDCA |
| Naranja | 200 | BEDCA |
| Leche de vaca entera | 157 | BEDCA |
Valores por 100 g de porción comestible. Fuentes: BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA FoodData Central. Consultadas en noviembre de 2026.
Lo que más llama la atención de la tabla es que las legumbres secas ocupan los primeros puestos, muy por encima de la fruta. El aguacate figura con 400 mg, aunque la base estadounidense le da 485 mg: las cifras cambian según la variedad y la fuente, así que tómalas como orientación, no como verdad absoluta. Y el plátano, pese a su reputación, queda a media tabla.
Cuánto potasio aporta una ración normal
Nadie se come 100 g de pistachos o de soja seca de una sentada, así que lo útil es pensar en raciones de verdad. Estos son los aportes aproximados por porción habitual:
- Plátano mediano (unos 120 g de pulpa): ~420 mg
- Patata asada mediana (200 g): ~1.150 mg
- Plato de garbanzos hervidos (200 g): ~670 mg
- Ración de espinacas hervidas (150 g): ~690 mg
- Puñado de pistachos pelados (30 g): ~240 mg
- Puñado de almendras (30 g): ~230 mg
- Medio aguacate (unos 70 g de pulpa): ~280 mg
- Vaso de leche (250 ml): ~390 mg
- Kiwi (75 g): ~220 mg
- Filete de salmón (150 g): ~465 mg
- 4 orejones (unos 35 g): ~400 mg
- Tomate mediano (150 g): ~350 mg
- Naranja (150 g de pulpa): ~300 mg
La patata asada y las legumbres cocidas son de los alimentos altos en potasio que más cunden en un plato normal. Los frutos secos aportan potasio, pero en raciones pequeñas; y el aguacate, con toda su fama, se queda en unos 280 mg por medio fruto.
Ojo con la cocción y las conservas
El potasio es soluble en agua, así que el método de cocción cambia mucho la cifra final. Fíjate en el garbanzo: seco tiene 1.000 mg por 100 g, hervido baja a 335 mg y en conserva a 110 mg (en estos dos últimos casos el peso incluye el agua que absorben). Con la patata pasa algo parecido: cruda 525 mg, hervida 413 mg y asada 573 mg, porque al horno pierde agua y se concentra.
Si buscas aprovechar el potasio, apuesta por el vapor, el horno o el microondas, y si cueces legumbres o verduras en agua, aprovecha el caldo. Un error muy común es tirar el agua de cocción sin pensar que ahí se va parte del mineral. Justo lo contrario —remojar y cocer en mucha agua y desecharla— es lo que suele pautarse a quien necesita reducir su ingesta, siempre bajo indicación de su médico o nutricionista. Si las verduras de hoja son lo tuyo, aquí tienes cómo sacar partido a las espinacas.
¿Para qué sirve el potasio?
Según MedlinePlus, el potasio es imprescindible para varias funciones del organismo:
- Salud del corazón y función muscular.
- Salud ósea.
- Equilibrio acidobásico.
- Descomponer y usar los carbohidratos.
- Como electrolito, mantiene el equilibrio de líquidos, permite la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular (incluido el corazón).
Potasio y tensión arterial
Tanto la EFSA como la OMS señalan que una ingesta adecuada de potasio se relaciona con efectos beneficiosos sobre la tensión arterial en adultos, y que las ingestas por debajo de lo recomendado se asocian con más riesgo de ictus. La OMS recomienda además reducir el sodio a menos de 2 g al día (equivalente a menos de 5 g de sal). El problema es que la mayoría de la población consume poco potasio y mucho sodio, lo que desequilibra la proporción entre ambos. Si quieres cuidar el corazón, echa un vistazo a estos alimentos más saludables para el corazón.
¿Qué pasa si te falta potasio?
Tener poco potasio en sangre (hipopotasemia) puede provocar músculos débiles, ritmos cardíacos anormales y un ligero aumento de la presión arterial. Las causas habituales son los diuréticos, el exceso de laxantes, vómitos o diarrea prolongados e intensos, o ciertos trastornos renales o de las glándulas suprarrenales. En un adulto sano con una dieta normal es poco habitual, y se diagnostica con un análisis de sangre, no por unos calambres sueltos.
¿Cuánto potasio se necesita al día?
La EFSA fijó en 2016 una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para adultos (también en el embarazo) y de 4.000 mg durante la lactancia. Puedes consultar el dictamen en la web de la EFSA.
| Edad | Potasio al día |
|---|---|
| Bebés de 7 a 11 meses | 750 mg |
| 1 a 3 años | 800 mg |
| 4 a 6 años | 1.100 mg |
| 7 a 10 años | 1.800 mg |
| 11 a 14 años | 2.700 mg |
| 15 a 17 años | 3.500 mg |
| Adultos (y embarazo) | 3.500 mg |
| Lactancia | 4.000 mg |
La OMS, en su directriz de 2012, sugiere al menos 90 mmol al día (unos 3.510 mg) para adultos, con el objetivo de reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Puedes leerla en la web de la OMS. Un apunte: la cifra de 4.700 mg que circula por internet es una referencia estadounidense antigua; en Europa se trabaja con la de la EFSA.
Cómo llegar a 3.500 mg sin contar miligramos
Si tu plato se compone de fruta, verdura, legumbres y algo de pescado o carne, es muy probable que llegues a los 3.500 mg de potasio que marca la EFSA sin necesidad de pesar nada ni hacer cuentas. Los alimentos ricos en potasio están repartidos por casi todos los grupos de alimentos, así que una dieta variada los cubre casi sola.
Un día de ejemplo
Con estas comidas, sacadas de los cálculos por ración, sumarías aproximadamente:
- Desayuno: vaso de leche (250 ml, unos 390 mg) + kiwi (unos 220 mg)
- Comida: plato de garbanzos hervidos (200 g, unos 670 mg) + ensalada con tomate mediano (unos 350 mg)
- Merienda: plátano mediano (unos 420 mg) + puñado de almendras (30 g, unos 230 mg)
- Cena: filete de salmón (150 g, unos 465 mg) + patata asada mediana (200 g, unos 1.150 mg)
Total: unos 3.900 mg, por encima de los 3.500 mg de referencia.
Y estos son algunos trucos que funcionan sin complicaciones:
- Mete legumbres en el menú 3 o 4 veces por semana; hervidas o en ensalada, son de los alimentos con potasio más prácticos.
- Elige la patata al horno o al vapor en vez de frita: aporta su potasio sin el aceite ni la sal de las de bolsa.
- Un puñado de frutos secos sin sal (pistachos, almendras, nueces) es un tentempié que suma sin darte cuenta.
- La fruta desecada (orejones, pasas, dátiles) concentra mucho potasio, pero también azúcar, así que tómala con moderación.
- Menos ultraprocesados y menos sal: cuanto más cocinas en casa con producto fresco, más potasio entra de forma natural.
Si quieres completar el plato, échale un ojo a por qué conviene tomar cinco raciones de frutas y verduras al día; y si te interesa otro mineral que suele ir de la mano, consulta los alimentos ricos en magnesio, porque muchos coinciden con los de potasio.
Precauciones: riñón y medicamentos
Para la mayoría de la gente, el potasio de los alimentos no supone ningún riesgo: los riñones se encargan de eliminar el sobrante y listo. El problema aparece cuando esos riñones no funcionan bien o cuando ciertos medicamentos alteran el equilibrio.
Enfermedad renal
En la insuficiencia renal, el organismo puede acumular potasio en sangre (hiperpotasemia), lo que puede provocar ritmos cardíacos anormales y peligrosos. Esto es especialmente importante en personas en diálisis. Si tienes enfermedad renal, tu médico o nutricionista renal puede haberte pautado una dieta con restricción de potasio. No uses listas de internet (ni siquiera esta) para decidir qué comes: cada caso es distinto y requiere seguimiento médico.
Medicamentos que suben o bajan el potasio
Algunos fármacos cambian los niveles de potasio en sangre, así que conviene saber cuáles son:
- Suben el potasio: los IECA y los ARA II/BRA (usados para la tensión y el corazón) y los diuréticos ahorradores de potasio como la espironolactona, el triamtereno o la amilorida.
- Bajan el potasio: otros diuréticos y el abuso de laxantes.
El consejo es claro: no cambies la dieta de forma drástica ni dejes la medicación por tu cuenta. Si tomas alguno de estos fármacos, pregunta a tu médico o farmacéutico antes de aumentar mucho los alimentos altos en potasio.
Sales «sin sodio» con potasio
En su directriz de enero de 2025, la OMS recomienda (de forma condicional) los sustitutos de la sal bajos en sodio (que llevan cloruro potásico) para adultos sanos de la población general, porque ayudan a bajar la tensión. Pero no son para todo el mundo: están excluidas las personas con problemas renales o cualquier circunstancia que dificulte eliminar el potasio, por el riesgo de hiperpotasemia. Si ves en el supermercado una sal «sin sodio» o «baja en sodio», lee bien la etiqueta y, si tomas alguno de los medicamentos anteriores, consulta antes con tu médico.
¿Y los suplementos de potasio?
Si comes variado, no necesitas suplementos de potasio. Solo deben usarse bajo prescripción médica, nunca por tu cuenta ni con dosis inventadas.
Si tuviera que quedarme con un solo cambio, sería meter más legumbres en el menú semanal: son de los altos en potasio más baratos y, de paso, te aportan hierro. Por eso también salen en cualquier lista de alimentos ricos en hierro.
Preguntas frecuentes
¿Qué fruta tiene más potasio?
Entre la fruta fresca, el aguacate lidera con unos 400 mg por 100 g (algunas bases dan 485 mg), seguido del plátano (350 mg), el melón (320 mg), el albaricoque fresco (293 mg) y el kiwi (290 mg). Si hablamos de fruta desecada, los orejones llegan a 1.160 mg por 100 g, las uvas pasas a 782 mg, la ciruela pasa a 732 mg y el dátil a 677 mg.
¿Qué verduras tienen más potasio?
Las espinacas crudas (558 mg por 100 g) y la patata (525 mg cruda, 573 mg asada) son las que más destacan, seguidas del champiñón (470 mg), la acelga (378 mg), el brécol (370 mg), la calabaza (304 mg) y el tomate (236 mg).
¿El plátano es el alimento con más potasio?
No. Aunque tiene fama, el plátano aporta 350 mg por 100 g, una cifra que superan ampliamente las legumbres secas (garbanzo crudo: 1.000 mg; alubia blanca: 1.718 mg; soja: 1.730 mg), los frutos secos y la fruta desecada.
¿Tienen potasio la carne y el pescado?
Sí, aunque menos que las legumbres secas o los frutos secos. El lomo de cerdo magro crudo aporta 490 mg por 100 g y el salmón 310 mg por 100 g.
