Beneficios de la espinaca: nutrientes, cómo tomarla y precauciones

Los beneficios de la espinaca tienen poco que ver con la fuerza instantánea de Popeye y mucho con su densidad nutricional: con apenas 23 kcal por cada 100 gramos en crudo, es una de las verduras que más folato, vitamina K, vitamina A y luteína aporta. Eso sí, su famoso hierro se absorbe peor de lo que se suele creer, y hay grupos (bebés, personas con cálculos renales o que toman warfarina) que deben consumirla con ciertas precauciones.

Qué es la espinaca y qué tipos encontrarás

La espinaca (Spinacia oleracea) es una hortaliza de hoja de la misma familia botánica que la acelga y la remolacha. Se suele situar su origen en la antigua Persia, y fueron los árabes quienes la difundieron por la península ibérica en la Edad Media, desde donde pasó al resto de Europa.

En el mercado verás sobre todo tres formatos:

• Hoja rizada (tipo savoy): hojas gruesas, onduladas y de verde oscuro. Aguantan bien la cocción.
• Hoja lisa: la más habitual en manojos y bolsas de verdura lavada. Fácil de limpiar y versátil.
• Espinaca baby o brotes: hojas pequeñas y tiernas, pensadas para comer en crudo, en ensaladas o bocadillos.

Qué nutrientes aporta

Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 100 gramos de espinaca cruda aportan aproximadamente lo siguiente. Los porcentajes están calculados sobre los valores de referencia que se usan en el etiquetado europeo.

Nutriente (100 g en crudo)	Cantidad	% del valor de referencia
Energía	23 kcal	-
Vitamina K	483 µg	Más de 6 veces
Folato	194 µg	97 %
Vitamina A (como carotenoides)	469 µg	59 %
Vitamina C	28 mg	35 %
Magnesio	79 mg	21 %
Hierro	2,7 mg	19 %
Fibra	2,2 g	-

Ten en cuenta que 100 gramos de espinaca cruda son un buen puñado de hojas que, una vez cocinadas, se reducen a pocas cucharadas. Al cocerla pierdes parte de la vitamina C y del folato (son sensibles al calor y pasan al agua), pero concentras otros nutrientes por ración.

Beneficios de la espinaca según la evidencia

Una gran fuente de folato

El folato (la forma natural de la vitamina B9) interviene en la formación de células y del ADN. Una ración de espinacas puede cubrir buena parte de lo que necesitas al día, algo especialmente interesante si buscas un embarazo. Aun así, en esa etapa la comida no sustituye al suplemento de ácido fólico que pauta el profesional sanitario; te lo explicamos en por qué prestar atención al ácido fólico de tu dieta.

Vitamina K para la coagulación

La espinaca es una de las principales fuentes de vitamina K de la dieta. Como recuerda MedlinePlus, esta vitamina es necesaria para que el hígado produzca los factores que permiten que la sangre coagule, y las hortalizas de hoja verde son su fuente principal.

Carotenoides, vista y piel

Su color verde oscuro esconde betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A, y grandes cantidades de luteína y zeaxantina, dos pigmentos que se acumulan en la retina. Los organismos de salud ocular recomiendan una dieta con verduras de hoja verde y pescado como parte de los hábitos que ayudan a cuidar la vista con la edad. Si te interesa el tema, tienes más ideas en alimentos para cuidar la vista.

Pocas calorías y mucha saciedad

Con 23 kcal por cada 100 gramos y algo de fibra, la espinaca permite aumentar el volumen de un plato sin sumar apenas energía. Eso puede ayudarte a comer más verdura y a sentirte saciado, dentro de una alimentación equilibrada; no es un alimento que adelgace por sí solo.

Magnesio y potasio

Aporta cantidades interesantes de magnesio y potasio, dos minerales relacionados con la función muscular y nerviosa y con el control de la tensión arterial. Una taza de espinacas cocidas contiene bastante más magnesio que la misma taza en crudo, simplemente porque cabe mucha más hoja.

El mito del hierro de Popeye

La espinaca tiene hierro, pero es hierro de origen vegetal (no hemo), que el cuerpo absorbe con más dificultad que el de la carne o el pescado. Además, sus oxalatos se unen al hierro y al calcio y reducen todavía más la cantidad que aprovechas. Por eso no es la mejor opción como fuente principal de calcio, ni la solución para una anemia ferropénica.

Para aprovechar mejor su hierro:

• Acompáñala de alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, tomate, cítricos o fresas.
• Combínala con legumbres, huevo, pescado o carne en el mismo plato.
• Evita tomar té o café justo con la comida.

Si te preocupa este mineral, consulta nuestra lista de alimentos ricos en hierro.

Precauciones: quién debe moderar la espinaca

Bebés y niños pequeños

Las espinacas y las acelgas acumulan nitratos, que en lactantes pueden provocar metahemoglobinemia. Por eso, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda no incluirlas en los purés antes del primer año (y, si se incluyen, que no superen el 20 % del puré), no dar más de una ración al día entre 1 y 3 años, y no ofrecerlas a niños con infecciones gastrointestinales bacterianas.

Consejo práctico: conserva las espinacas cocinadas en la nevera y consúmelas en el día, o congélalas. No las mantengas a temperatura ambiente, porque los nitratos pueden transformarse en nitritos.

Cálculos renales de oxalato cálcico

La espinaca es muy rica en oxalato. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. (NIDDK) incluye la espinaca entre los alimentos que conviene limitar si tienes cálculos de oxalato, y recuerda que no hay que eliminar el calcio de la dieta. Si es tu caso, pide pautas concretas a tu médico o dietista.

Si tomas anticoagulantes como la warfarina o el acenocumarol

Por su alto contenido en vitamina K, la clave no es dejar de comer espinacas, sino mantener un consumo estable de un día a otro, porque los cambios bruscos pueden alterar el efecto del medicamento. Consulta con tu equipo sanitario cuánto puedes tomar.

Cómo incluirla en tu dieta

• En crudo: brotes en ensaladas, bocadillos o batidos verdes.
• Salteada con ajo y un chorrito de aceite de oliva, que además mejora la absorción de los carotenoides.
• En tortillas, revueltos, cremas, lasañas de verduras o con garbanzos.
• Al vapor o escaldada pocos minutos, para conservar mejor sus vitaminas.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor comer la espinaca cruda o cocinada?

Las dos formas son buenas. Cruda conserva más vitamina C y folato; cocinada se reduce de volumen, así que comes más cantidad y obtienes más magnesio, hierro o carotenoides por ración.

¿Las espinacas sirven para la anemia?

Ayudan a sumar hierro, pero su hierro se absorbe poco. Una anemia debe diagnosticarla y tratarla un profesional; la dieta acompaña, pero no sustituye al tratamiento.

¿Puedo recalentar las espinacas?

Sí, siempre que las hayas guardado en la nevera para tomarlas ese mismo día o las hayas congelado. Lo que hay que evitar es dejarlas cocinadas a temperatura ambiente, sobre todo si son para niños pequeños.

¿Cuántas espinacas puedo comer?

En adultos sanos no hay un límite establecido y forman parte de las verduras recomendadas. Solo se aconseja moderarlas en los casos descritos: niños pequeños, cálculos de oxalato y tratamiento con anticoagulantes.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.