Beneficios de tomar colágeno: qué está demostrado y qué no

Los beneficios de tomar colágeno en suplemento son más modestos de lo que promete la publicidad: algunos ensayos han encontrado mejoras en la elasticidad e hidratación de la piel y en el dolor de rodilla por artrosis, pero la evidencia es limitada y buena parte está financiada por la industria. Aquí tienes qué es el colágeno, qué está demostrado, qué no y cómo ayudar a tu cuerpo a fabricarlo.

Qué es el colágeno

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Su estructura en fibras forma el tejido conectivo y da resistencia a la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos, los músculos y el cartílago. Según la Nutrition Source de Harvard, el colágeno supone alrededor del 60 % del cartílago.

Se han identificado unos 28 tipos. La Cleveland Clinic destaca cinco principales:

• Tipo I: alrededor del 90 % del colágeno del cuerpo; está en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos.
• Tipo II: en el cartílago elástico que da soporte a las articulaciones.
• Tipo III: en músculos, arterias y órganos.
• Tipo IV: en las capas de la piel.
• Tipo V: en la córnea, algunas capas de la piel, el pelo y la placenta.

Por qué disminuye con la edad

El cuerpo fabrica colágeno a partir de aminoácidos (glicina, prolina e hidroxiprolina) con ayuda de nutrientes como la vitamina C y el zinc. Con los años, la producción baja y el colágeno existente se degrada más rápido y es de peor calidad. En las mujeres hay un descenso notable tras la menopausia.

Además de la edad, hay factores que lo dañan y que sí puedes controlar:

• La exposición al sol sin protección (radiación ultravioleta).
• El tabaco.
• El exceso de alcohol.
• Una dieta con mucho azúcar y harinas refinadas.
• Dormir poco y no hacer ejercicio.

Beneficios de tomar colágeno: qué dice la evidencia

Los suplementos suelen contener colágeno hidrolizado o "péptidos de colágeno", fragmentos más pequeños de la proteína. Al digerirlos, el cuerpo los descompone en aminoácidos y péptidos y los usa donde los necesita, no necesariamente en la piel o en las rodillas. Con ese matiz, esto es lo que se sabe.

Piel: elasticidad e hidratación

Es el uso con más estudios. Algunos ensayos aleatorizados han observado mejoras en la elasticidad y la hidratación de la piel, y la Cleveland Clinic lo califica de "posiblemente eficaz". Las cremas con colágeno, en cambio, difícilmente funcionan porque sus fibras son demasiado grandes para atravesar la capa externa de la piel.

Articulaciones y artrosis

Algunos ensayos en personas con artrosis de rodilla o en deportistas han encontrado menos dolor y mejor movilidad. Aun así, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó en 2011 una declaración sobre colágeno hidrolizado y salud articular y concluyó que no se había demostrado la relación causa-efecto, por lo que esa alegación no está autorizada en la UE.

Huesos, músculo y cabello

El colágeno es estructural en huesos y músculos, pero eso no significa que tomarlo los refuerce. Las promesas de "uñas y pelo más fuertes en 2-3 semanas" o de "ganar masa muscular" no están respaldadas por estudios sólidos. Para el músculo, lo que importa es una ingesta suficiente de proteína de calidad y el entrenamiento de fuerza.

Las dos fuentes consultadas coinciden en un aviso: muchos estudios sobre colágeno están financiados por fabricantes o tienen autores vinculados a la industria, y los suplementos no tienen que demostrar su eficacia antes de venderse. Por eso, los resultados prometedores deben tomarse con cautela.

Cómo ayudar a tu cuerpo a producir colágeno

Comer colágeno no eleva directamente el colágeno de tus tejidos, porque se digiere como cualquier otra proteína. Lo que sí ayuda es darle al cuerpo las materias primas y protegerlo de lo que lo destruye:

• Proteína suficiente: pescado, aves, huevos, lácteos, legumbres, soja, frutos secos y semillas.
• Vitamina C: pimiento, cítricos, kiwi, fresas o brócoli. En la UE está autorizado decir que la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno. Tienes ideas en estos alimentos ricos en vitamina C.
• Zinc y cobre: presentes en mariscos, carnes, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Fotoprotección diaria, no fumar, moderar el alcohol, dormir bien y moverte a diario.

Si tu objetivo es la piel, también te pueden servir estos alimentos para tener una piel luminosa; y si son las rodillas o la espalda, estos consejos sobre cómo cuidar de tus articulaciones.

En cuanto a los alimentos ricos en colágeno, solo lo contienen los de origen animal con tejido conectivo (cortes duros de carne, piel y espinas de pescado, gelatina, caldo de huesos). Harvard recuerda que el contenido del caldo de huesos varía mucho y que puede contener pequeñas cantidades de plomo.

Si decides tomar un suplemento de colágeno

• Consúltalo antes si tienes una enfermedad renal o hepática, si te han indicado una dieta baja en proteínas, o si estás embarazada o en periodo de lactancia.
• Revisa el origen: suele proceder de piel o huesos de vaca o cerdo, o de pescado (colágeno marino). Si tienes alergia al pescado o sigues una dieta vegetariana, compruébalo en la etiqueta.
• Mira los ingredientes añadidos: algunos llevan azúcares, edulcorantes, aromas u otros compuestos.
• Ajusta tus expectativas: no sustituye a una dieta equilibrada ni a la protección solar, y sus efectos, si aparecen, son discretos.

Según Harvard, la investigación disponible no ha mostrado efectos secundarios negativos, pero sí hay dudas sobre la calidad de algunos productos: posibles metales pesados o contenido distinto al indicado en la etiqueta.

Preguntas frecuentes

¿Sirve de algo tomar colágeno?

Puede ayudar algo a la elasticidad de la piel y al dolor de rodilla por artrosis, según algunos ensayos, pero la evidencia es limitada. No es imprescindible si comes suficiente proteína.

¿A partir de qué edad se recomienda?

No hay una edad recomendada oficialmente. La producción de colágeno baja con los años, pero eso no implica que haya que suplementarse.

¿Las cremas con colágeno funcionan?

Pueden hidratar como cualquier crema, pero el colágeno aplicado sobre la piel no penetra hasta las capas donde se forma.

¿Cuánto tarda en notarse?

Los ensayos suelen durar varias semanas o meses. Desconfía de productos que prometen resultados en pocos días.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.