Beneficios del jengibre: qué dice la ciencia y cómo tomarlo

Los beneficios del jengibre mejor respaldados tienen que ver con las náuseas: hay estudios que apoyan su uso en las del embarazo y las autoridades europeas reconocen su eficacia para prevenir el mareo en los viajes. Para el dolor menstrual o la artrosis la evidencia es más modesta, y muchas promesas habituales (adelgazar, prevenir el cáncer, aumentar la testosterona) no están demostradas. Aquí tienes qué dice la ciencia, cómo usarlo en la cocina y quién debe tener precaución.

Qué es el jengibre

El jengibre (Zingiber officinale) es una planta tropical de la que se consume el rizoma, un tallo subterráneo que a menudo se confunde con una raíz. Se usa fresco, seco, en polvo, confitado o encurtido, y es un ingrediente básico de muchas cocinas asiáticas, además de un clásico de la repostería europea, como en las galletas de jengibre.

Su sabor picante y aromático procede de compuestos como los gingeroles y los shogaoles, que son también los que más interés despiertan en la investigación.

Beneficios del jengibre según la evidencia

1. Náuseas del embarazo

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH), la investigación sugiere que el jengibre puede ayudar con las náuseas y vómitos del embarazo, aunque la mayoría de estudios usaron suplementos, no el alimento. El Manual MSD recoge un metanálisis en el que fue más eficaz que el placebo para las náuseas, pero no para los vómitos.

Ojo: el NCCIH indica que su uso en el embarazo podría ser seguro, pero aconseja consultarlo antes, y la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) no recomienda los medicamentos a base de jengibre durante el embarazo ni la lactancia. Tomarlo como condimento en la comida es distinto de tomar cápsulas: habla con tu matrona o ginecólogo antes de usar suplementos.

2. Mareo en los viajes (cinetosis)

La EMA reconoce el uso del jengibre en polvo para prevenir las náuseas y los vómitos del mareo en adultos, basándose en ensayos clínicos en los que fue más eficaz que el placebo. El NCCIH, en cambio, señala que la mayoría de estudios no han encontrado beneficio claro en el mareo por movimiento, así que los resultados no son unánimes.

3. Náuseas tras una operación o por quimioterapia

Aquí la evidencia es incierta. Algunos metanálisis apuntan a un posible beneficio tras la cirugía, pero no está claro que añada algo al tratamiento habitual de las náuseas por quimioterapia. En estos casos, sigue siempre las indicaciones del equipo médico.

4. Dolor menstrual

Los suplementos de jengibre podrían reducir la intensidad de los dolores menstruales, según el NCCIH, y los ensayos aleatorizados que recoge el Manual MSD sugieren beneficio.

5. Artrosis de rodilla

Los suplementos podrían aliviar algo los síntomas de la artrosis de rodilla, pero gran parte de la investigación es de baja calidad, y el jengibre aplicado sobre la piel no ha demostrado efecto. Si te interesa este uso, lo tratamos en nuestro artículo sobre el jengibre y los dolores de la artritis.

6. Molestias digestivas leves y resfriado: uso tradicional

La EMA reconoce el uso tradicional del jengibre para molestias digestivas leves como hinchazón y gases, pérdida pasajera de apetito, dolores articulares leves y síntomas del resfriado común. Uso tradicional significa que se ha empleado así durante décadas de forma segura, no que haya ensayos clínicos que demuestren su eficacia.

Lo que no está demostrado

Cómo usar el jengibre en la cocina

• Rallado fresco en salteados, sopas, caldos y marinadas.
• En infusión: unas rodajas de jengibre fresco en agua caliente durante unos minutos, con limón si te gusta.
• En polvo para cremas de verduras, guisos de legumbres o repostería.
• En batidos, combinado con frutas como la piña o la manzana.

Para conservarlo fresco, guárdalo sin pelar en la nevera; también puedes congelarlo y rallarlo directamente. Si buscas otros ingredientes amables con la digestión, consulta nuestra selección de alimentos digestivos.

Como condimento, el jengibre es seguro para la mayoría de personas. Las precauciones importan sobre todo con los suplementos y las dosis altas.

Efectos secundarios y precauciones

• Molestias digestivas: puede causar ardor de estómago, molestias abdominales, diarrea o irritación de boca y garganta.
• Embarazo y lactancia: consulta antes de tomar suplementos.
• Anticoagulantes y antiagregantes: el Manual MSD indica que, en teoría, está contraindicado en personas que toman warfarina o antiagregantes plaquetarios, o que tienen trastornos de la coagulación.
• Medicación en general: si tomas cualquier fármaco, consulta con tu médico o farmacéutico antes de usar suplementos de jengibre.
• Niños: la EMA no recomienda los medicamentos de jengibre en menores de 18 años para la mayoría de usos, ni en menores de 6 para el mareo, por falta de datos.

Preguntas frecuentes

¿El jengibre sirve para el resfriado?

Su uso para aliviar los síntomas del resfriado es tradicional. Una infusión caliente puede resultar reconfortante, pero no acorta la enfermedad según la evidencia disponible.

¿Se puede tomar jengibre todos los días?

Como condimento en cantidades culinarias, sí, para la mayoría de personas. Los suplementos son otra cosa: consúltalo si tomas medicación o tienes alguna enfermedad.

¿Es mejor fresco o en polvo?

Ambos sirven en la cocina. El fresco tiene un sabor más vivo; el seco es más picante y concentrado.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.