Beneficios de hacer deporte para el cuerpo y la mente

Los beneficios de hacer deporte van del corazón al estado de ánimo: la actividad física regular se asocia con menos riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, con mejor sueño y con menos síntomas de ansiedad y depresión. El deporte añade algo más: objetivos, constancia y vida social. Aquí tienes qué dice la Organización Mundial de la Salud, cuánto movimiento necesitas y cómo empezar sin lesionarte.

Actividad física, ejercicio y deporte: no son lo mismo

• Actividad física: cualquier movimiento corporal que gasta energía, desde subir escaleras hasta trabajar en el jardín.
• Ejercicio: actividad física planificada y repetida para mejorar la forma física, como salir a caminar a paso rápido o ir al gimnasio.
• Deporte: actividad física con reglas, a menudo con un componente de juego o competición y entrenamiento, como el fútbol, el pádel, la natación o el atletismo.

Para la salud, lo que cuenta es moverse lo suficiente. El deporte es una forma especialmente motivadora de conseguirlo, porque da un objetivo y suele practicarse con otras personas.

Cuánto movimiento recomienda la OMS

Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa, también si tienen enfermedades crónicas o discapacidad. Niños y adolescentes deberían hacer una media de 60 minutos diarios, y los mayores de 65 años conviene que añadan actividades de equilibrio, coordinación y fuerza para ayudar a prevenir caídas.

La realidad está lejos de ese objetivo. Según la nota descriptiva de la OMS sobre actividad física, en 2022 alrededor del 31 % de los adultos del mundo, unos 1.800 millones de personas, no se movía lo suficiente, y las personas insuficientemente activas tienen entre un 20 % y un 30 % más de riesgo de muerte que las activas.

Beneficios del deporte para el cuerpo

Corazón y circulación

La OMS asocia la actividad física regular con menos mortalidad por enfermedad cardiovascular y menos riesgo de hipertensión. El NHS británico la relaciona también con un menor riesgo de cardiopatía coronaria.

Metabolismo y peso

Moverse ayuda a controlar el azúcar en sangre y se asocia con menos riesgo de diabetes tipo 2. También mejora la composición corporal, aunque para perder peso el ejercicio funciona mejor junto con cambios en la alimentación.

Huesos, músculos y caídas

Los deportes con impacto y el trabajo de fuerza estimulan músculos y huesos. Según el NHS, la actividad física regular se asocia con menor riesgo de fractura de cadera y puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30 %.

Algunos tipos de cáncer

La actividad física se relaciona con menos riesgo de algunos cánceres, como el de colon o el de mama en mujeres. No significa que el deporte evite el cáncer, sino que reduce el riesgo dentro de un estilo de vida saludable. Lo explicamos con más detalle en cuánto ejercicio hay que hacer para reducir el riesgo de cáncer.

Beneficios del deporte para la mente

• Estado de ánimo: la OMS señala que la actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
• Sueño: se asocia con dormir mejor, sobre todo si no entrenas a última hora con mucha intensidad.
• Función cognitiva: mejora la salud cerebral y cognitiva, y el NHS la relaciona con menor riesgo de demencia.
• Autoestima y disciplina: fijar metas y ver progresos refuerza la confianza.

El plus del deporte: los demás

Lo que diferencia al deporte del ejercicio en solitario es el componente social. Entrenar con un equipo, un club o un grupo de amigos crea compromiso: es más difícil faltar si te esperan. Además, compartir objetivos genera sentido de pertenencia y amistades nuevas, algo valioso en cualquier etapa de la vida.

La OMS calcula que hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa.

Cómo empezar a hacer deporte con seguridad

1. Elige algo que te guste: la mejor actividad es la que vas a mantener.
2. Empieza poco a poco: la OMS insiste en que hacer algo de actividad es mejor que no hacer ninguna, y que se puede aumentar de forma gradual.
3. Consulta a tu médico si tienes una enfermedad cardiaca, problemas articulares, diabetes, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin moverte.
4. Calienta y estira antes y después, y respeta los días de descanso.
5. Cuida la alimentación y la hidratación: tienes ideas en qué comer antes y después de hacer ejercicio.
6. Escucha a tu cuerpo: el dolor agudo, el mareo o la falta de aire desproporcionada son señales para parar.

Cuidado con los excesos

Más no siempre es mejor. Aumentar la carga demasiado rápido, no descansar o entrenar con dolor eleva el riesgo de lesiones por sobreuso. En nuestro artículo sobre las lesiones más comunes en el deporte verás cómo prevenirlas. Y si el ejercicio se vuelve una obsesión que interfiere con tu vida, o se combina con restricciones de comida, conviene hablarlo con un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana debo hacer deporte?

Lo importante es llegar a los 150-300 minutos semanales de actividad moderada. Puedes repartirlos como prefieras, por ejemplo 30 minutos cinco días por semana.

¿Caminar cuenta como deporte?

Caminar a paso ligero es actividad física moderada y cuenta para las recomendaciones de la OMS, aunque no sea un deporte en sentido estricto.

¿Nunca es tarde para empezar?

No. Las recomendaciones incluyen a las personas mayores y a quienes tienen enfermedades crónicas, adaptando el tipo y la intensidad.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.