Beneficios de la natación para el cuerpo y la mente

Los beneficios de la natación van desde un corazón más en forma hasta un mejor estado de ánimo, con una ventaja que pocos deportes ofrecen: el agua sostiene tu peso y reduce el impacto sobre las articulaciones. Por eso es una actividad adecuada para casi todas las edades y para muchas personas con artrosis, sobrepeso o en el embarazo. Te contamos qué aporta, cómo empezar y qué precauciones tener.

Qué tipo de ejercicio es nadar

La natación es un ejercicio aeróbico que trabaja a la vez brazos, piernas, espalda y abdomen. Según el ritmo, puede ser una actividad de intensidad moderada (un nado tranquilo y continuo) o vigorosa (series rápidas o estilos exigentes como la mariposa).

Es una de las disciplinas más antiguas del deporte moderno: forma parte de los Juegos Olímpicos desde la primera edición, celebrada en Atenas en 1896. Hoy se practica en piscina y también en aguas abiertas, como el mar o los lagos.

Los cuatro estilos

• Crol: boca abajo, con brazadas alternas. Es el más rápido y el más usado para entrenar.
• Espalda: boca arriba, con brazadas alternas. Como la cara queda fuera del agua, facilita la respiración.
• Braza: brazos y piernas se mueven a la vez, de forma simétrica. Es el más lento, pero muy popular para nadar de forma relajada.
• Mariposa: brazos simultáneos y patada ondulante. Es el más técnico y exigente.

Beneficios de la natación para el cuerpo

1. Cumple con la actividad física recomendada

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Nadar media hora cinco días a la semana, o algo más tres días, te permite alcanzar esa cifra. La actividad física regular se asocia con menos riesgo de mortalidad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.

2. Bajo impacto para las articulaciones

Al flotar, el agua soporta buena parte de tu peso. Según los CDC de Estados Unidos, el ejercicio en el agua permite entrenar más tiempo sin aumentar el dolor articular o muscular, y ayuda a las personas con artritis a mejorar el uso de sus articulaciones y a reducir el dolor. Si tienes molestias, combínalo con estos ejercicios para aliviar el dolor articular.

3. Corazón y resistencia

Como cualquier ejercicio aeróbico continuado, nadar mejora la capacidad cardiorrespiratoria: con el entrenamiento, el corazón trabaja de forma más eficiente y te cansas menos con el mismo esfuerzo.

4. Fuerza y tono muscular

El agua ofrece resistencia en todas las direcciones, así que cada brazada y cada patada trabajan los músculos. No sustituye del todo al entrenamiento de fuerza, pero lo complementa bien.

5. Ayuda a controlar el peso

Nadar gasta energía, y la cantidad depende mucho de la intensidad, el estilo y tu peso. Es una buena opción para personas con sobrepeso a las que correr les resulta incómodo, siempre acompañada de una alimentación equilibrada.

6. Mayores y huesos

Los CDC señalan que el ejercicio en el agua puede mejorar la calidad de vida y reducir la discapacidad en personas mayores, y ayudar a mantener la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

Beneficios de la natación para la mente

Nadar también sienta bien a la cabeza. Los CDC explican que la natación puede mejorar el estado de ánimo y que mucha gente disfruta más del ejercicio en el agua que en tierra. En personas con fibromialgia, se ha asociado con menos ansiedad, y el ejercicio en agua templada con mejor humor.

El ritmo de la respiración y la repetición de las brazadas ayudan a desconectar. Y la OMS incluye la mejora de la salud mental, la salud cognitiva y el sueño entre los beneficios del ejercicio regular. Si quieres más motivos para moverte, repasa estas razones para hacer ejercicio.

Natación en el embarazo y en la infancia

El servicio de salud británico (NHS) considera que nadar es un ejercicio muy bueno durante el embarazo, porque el agua sostiene el peso extra. Muchas piscinas ofrecen clases específicas para embarazadas con monitores titulados. Consulta siempre con tu matrona o tu ginecólogo antes de empezar o si tienes un embarazo de riesgo.

En niños, aprender a nadar es, además, una habilidad de seguridad. Pero saber nadar no elimina el riesgo de ahogamiento: un adulto debe vigilar siempre, sin distracciones, a los menores en el agua.

Si empiezas desde cero, no te obsesiones con los largos: alterna tramos nadando con tramos andando o con tabla, y ve aumentando el tiempo poco a poco. La constancia vale más que la intensidad.

Precauciones y contraindicaciones

• Consulta antes de empezar si tienes una enfermedad cardíaca o respiratoria, epilepsia u otra afección que pueda provocar pérdida de consciencia. En estos casos, nada siempre acompañado y en zonas vigiladas.
• Infecciones: el agua contaminada puede transmitir diarreas, erupciones en la piel, otitis del nadador e irritación de ojos y vías respiratorias, como advierten los CDC. No te bañes si tienes diarrea y dúchate antes de entrar.
• Oídos: si tienes otitis frecuentes, sécate bien los oídos y pregunta a tu médico por los tapones.
• Técnica: una mala técnica repetida durante mucho tiempo puede sobrecargar los hombros. Unas clases te ayudarán a nadar mejor y con menos riesgo.
• Aguas abiertas: infórmate de las corrientes, no nades solo y respeta las banderas y las indicaciones de los socorristas.

Cómo empezar a nadar

1. Empieza con dos o tres sesiones semanales de 20-30 minutos.
2. Calienta unos minutos con nado suave o movilidad de hombros.
3. Usa gafas y gorro: mejoran la comodidad y la técnica.
4. Alterna estilos para repartir el trabajo muscular.
5. Combínalo con otras actividades, como caminar o el trabajo de fuerza.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana hay que nadar?

Para cumplir las recomendaciones de la OMS, basta con sumar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, por ejemplo tres sesiones de 50 minutos.

¿Nadar sirve para adelgazar?

Puede ayudar, porque gasta energía y es fácil de mantener, pero el peso depende sobre todo del conjunto de tu alimentación y tu actividad diaria.

¿Es bueno nadar si tengo dolor de espalda?

A muchas personas les sienta bien por el bajo impacto, aunque la evidencia específica para el dolor de espalda es limitada. Si el dolor es persistente, consulta con tu médico o fisioterapeuta.

¿Qué estilo es mejor para empezar?

El que te resulte más cómodo. La espalda y el crol son buenas opciones para empezar, y unas clases con un monitor te ayudarán a corregir la técnica desde el principio.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.