Beneficios de la flexibilidad y cómo estirar bien

Los beneficios de la flexibilidad se notan sobre todo en el día a día: mantener un buen rango de movimiento en las articulaciones te permite agacharte, girarte o alcanzar algo de un estante con soltura, y ayuda a conservar la movilidad y la autonomía con la edad. Estirar con regularidad es la forma de lograrlo. Te contamos qué beneficios están respaldados, cuáles son exagerados y cómo estirar bien.

Qué es la flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación en todo su rango de movimiento. Depende de la elasticidad de músculos y tendones, de la estructura de la propia articulación y de factores como la edad, el sexo, la temperatura del cuerpo y el nivel de actividad física.

Se pierde con los años y, sobre todo, con el sedentarismo. Como explica Harvard Health Publishing, sin estiramientos los músculos se acortan y se vuelven rígidos; entonces, cuando se les exige un movimiento amplio, se quedan cortos y aumenta el riesgo de molestias, tirones y dolor articular.

Tipos de estiramientos

• Estáticos: llevas el músculo hasta una tensión cómoda y mantienes la posición quieta. Son los más habituales para ganar flexibilidad.
• Dinámicos: movimientos controlados que recorren el rango completo de la articulación (círculos de brazos, balanceos de pierna, zancadas con giro).
• Activos: mantienes el estiramiento con la fuerza de tus propios músculos.
• Pasivos: te ayudas de una pared, una banda elástica, tu mano o un compañero.

Según la Cleveland Clinic, los dinámicos encajan mejor antes de entrenar o entre series, y los estáticos en la vuelta a la calma, al final.

Beneficios de la flexibilidad

Más movilidad para la vida diaria

Es el beneficio más claro. Mantener músculos flexibles conserva el rango de movimiento de las articulaciones, lo que facilita tareas como subir escaleras, levantarse de una silla, atarse los zapatos o mirar hacia atrás al conducir.

Autonomía y menos caídas con la edad

Harvard relaciona la flexibilidad con la movilidad y la independencia en las personas mayores, y señala que unos músculos sanos ayudan a quienes tienen problemas de equilibrio a evitar caídas. Para prevenir caídas, eso sí, lo más eficaz es combinar los estiramientos con ejercicios de equilibrio y fuerza.

Menos rigidez y mejor postura

Pasar muchas horas sentado acorta algunos grupos musculares, como los flexores de cadera o los pectorales. Estirarlos, junto con fortalecer la musculatura de la espalda y el abdomen, puede ayudarte a sentirte menos rígido. Tienes más ideas en estos consejos para corregir la postura corporal.

Puede aliviar algunas molestias de espalda

Los estiramientos suaves forman parte de muchas rutinas para el dolor de espalda inespecífico, siempre dentro de un programa de ejercicio más completo. Te lo explicamos en cómo el ejercicio puede aliviar el dolor de espalda. Si el dolor es intenso, persistente o se irradia a la pierna, consulta antes con un profesional.

Relajación

Muchas personas encuentran relajante una sesión tranquila de estiramientos al final del día, sobre todo si la acompañan de una respiración pausada. Disciplinas como el yoga combinan las dos cosas; si quieres empezar, mira cómo practicar yoga en casa.

Lo que la flexibilidad no hace (o no está tan claro)

Algunos beneficios que se repiten mucho tienen menos respaldo del que parece:

• Prevenir lesiones deportivas: las investigaciones de las últimas décadas no han encontrado que estirar de forma estática antes de entrenar reduzca de forma clara el riesgo de lesión. Un calentamiento dinámico suele ser mejor preparación.
• "Eliminar toxinas" o el ácido láctico: no hay pruebas de que estirar acelere la eliminación de residuos del músculo ni evite las agujetas.
• Proteger el corazón: un estudio japonés de 2009 con 526 adultos relacionó la poca flexibilidad del tronco con arterias más rígidas en mayores de 40 años, pero era observacional y los propios autores advirtieron que no demostraba causa-efecto.

Cómo estirar bien

Calienta antes, estira sin rebotes hasta notar tensión (nunca dolor) y mantén cada posición unos 30 segundos. La constancia importa más que la intensidad.

• Frecuencia: Harvard recomienda estirar a diario o, al menos, tres o cuatro veces por semana. En la rutina para mayores del NHS británico, los ejercicios de flexibilidad se hacen al menos dos días por semana.
• Calienta primero: 5-10 minutos de actividad suave, como caminar a paso ligero. Estirar en frío puede dañar el músculo.
• Duración: unos 30 segundos por estiramiento, respirando con normalidad.
• Sin rebotes: los movimientos bruscos al final del recorrido pueden provocar lesiones.
• Paciencia: las ganancias de flexibilidad tardan semanas o meses y se pierden si lo dejas.

Una rutina básica de 10-15 minutos puede incluir: giros e inclinaciones de cuello, estiramiento de hombros y pecho en el marco de una puerta, inclinaciones laterales de tronco, estiramiento de gemelos contra la pared, cuádriceps de pie y estiramiento de isquiotibiales sentado.

Precauciones

• Lesiones recientes: si tienes una lesión muscular, articular o una cirugía reciente, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué estiramientos puedes hacer.
• Dolor: si un estiramiento te produce dolor, para. Si el dolor persiste, consulta.
• Embarazo: estirar no está contraindicado; de hecho, el NHS incluye el yoga entre las actividades que cuentan para el ejercicio semanal en el embarazo. Conviene evitar forzar las posturas y elegir clases adaptadas, y consultar con tu matrona o médico si tienes dudas.
• Hipermovilidad u osteoporosis: pide una rutina adaptada a un profesional.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?

Antes, mejor un calentamiento con movimientos dinámicos; los estiramientos estáticos largos encajan mejor al terminar o en una sesión aparte.

¿Cuánto tiempo tengo que mantener un estiramiento?

Alrededor de 30 segundos por posición, sin rebotes y sin llegar al dolor.

¿Se puede recuperar la flexibilidad con la edad?

Sí, se puede mejorar a cualquier edad con práctica regular, aunque los avances son graduales.

¿Estirar evita las agujetas?

No hay pruebas sólidas de que lo haga. Lo que más ayuda es aumentar la carga de entrenamiento de forma progresiva.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.