Beneficios del magnesio: para qué sirve y cuándo tomar suplementos

Los beneficios del magnesio empiezan por algo básico: sin él, tu cuerpo no funciona. Interviene en más de 300 reacciones, desde la contracción de los músculos hasta la producción de energía. La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades con la dieta, y los suplementos solo tienen beneficios demostrados en situaciones concretas. Aquí te explicamos para qué sirve, cuánto necesitas y qué hay de cierto en lo que se dice de los suplementos.

Qué es el magnesio y para qué sirve

El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo no lo fabrica y hay que obtenerlo de los alimentos. Según MedlinePlus, es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas y ayuda a:

• Mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios.
• Conservar un ritmo cardíaco estable.
• Mantener los huesos fuertes.
• Apoyar el sistema inmunitario.
• Regular la glucosa en sangre y producir energía y proteínas.

Cuánto magnesio necesitas al día

Las cantidades diarias recomendadas para adultos, según MedlinePlus, son estas:

Grupo	Cantidad diaria
Hombres de 19 a 30 años	400 mg
Hombres de 31 años o más	420 mg
Mujeres de 19 a 30 años	310 mg
Mujeres de 31 años o más	320 mg
Embarazo (19 a 50 años)	350-360 mg
Lactancia	310-360 mg

Adolescentes y niños necesitan cantidades distintas según su edad.

Dónde encontrarlo

La principal fuente son las verduras de hoja verde, pero también lo aportan las legumbres, los frutos secos (almendras, anacardos), las semillas, los cereales integrales, el tofu, el plátano, el aguacate y los lácteos. Tienes una lista completa en nuestro artículo sobre alimentos ricos en magnesio.

Una dieta con verduras, legumbres, frutos secos e integrales suele cubrir las necesidades sin esfuerzo. El magnesio de los alimentos no causa problemas por exceso, porque los riñones eliminan lo que sobra.

Beneficios del magnesio: qué dice la evidencia

Aquí conviene separar dos cosas: los efectos de una dieta rica en magnesio y los de tomar suplementos. La Harvard T.H. Chan School of Public Health resume así la evidencia:

Migraña

Es donde los suplementos tienen más respaldo. Algunos ensayos han visto que tomar citrato u óxido de magnesio durante unos meses ayuda a prevenir las crisis de migraña. Las dosis usadas superan el límite habitual para suplementos, así que solo debe hacerse con supervisión médica.

Corazón y tensión arterial

Los niveles bajos de magnesio se asocian con hipertensión, y en estudios de población una ingesta mayor se relaciona con menos riesgo de ictus y de muerte por enfermedad cardíaca. Pero los ensayos con suplementos dan resultados dispares, y es posible que parte del efecto se deba a otros nutrientes de esos alimentos.

Diabetes tipo 2

Las dietas pobres en magnesio se asocian con más riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, los ensayos con suplementos son contradictorios y no hay pruebas suficientes para recomendarlos para controlar la glucosa.

Huesos

Una ingesta mayor se asocia con más densidad mineral ósea, pero no se ha demostrado que reduzca el riesgo de fracturas. Lo importante es el conjunto: calcio, vitamina D, ejercicio y una dieta variada. Te damos ideas en alimentos para tener unos huesos fuertes.

Estado de ánimo

Algunos estudios relacionan niveles bajos de magnesio con depresión, pero los ensayos con suplementos son pequeños e inconsistentes. No sustituye a ningún tratamiento.

Estreñimiento y acidez

El hidróxido de magnesio (la conocida leche de magnesia) se usa como laxante y forma parte de algunos antiácidos. Es un uso puntual, no algo para tomar a diario sin indicación.

El magnesio de los alimentos no tiene límite superior, porque el riñón elimina el exceso. El límite de 350 mg al día se refiere solo al magnesio de suplementos y medicamentos.

Déficit de magnesio: quién tiene más riesgo

El déficit verdadero es raro. Sus primeros síntomas son poco específicos: falta de apetito, náuseas, cansancio y debilidad. Si es más intenso, puede causar hormigueos, calambres, alteraciones del ritmo cardíaco y convulsiones. Tienen más riesgo:

• Personas con consumo elevado de alcohol.
• Personas con problemas de absorción, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
• Personas mayores.
• Personas con diabetes tipo 2.
• Quienes toman ciertos medicamentos de forma prolongada, como algunos diuréticos o protectores de estómago (inhibidores de la bomba de protones).

Si perteneces a alguno de estos grupos, tu médico puede valorar si necesitas un análisis o un suplemento.

Suplementos de magnesio: tipos y precauciones

En el mercado verás citrato, cloruro, óxido, glicinato, bisglicinato, malato o treonato de magnesio. Según Harvard, las formas líquidas como el citrato o el cloruro se absorben mejor que los comprimidos de óxido o sulfato. Muchas de las ventajas que se atribuyen a formas concretas (que una «mejora la memoria» y otra «quita la fatiga») no están demostradas en personas.

Antes de tomarlos, ten en cuenta:

• No superes los 350 mg diarios de magnesio de suplementos sin indicación médica.
• Las dosis altas causan diarrea, náuseas y retortijones.
• Si tienes enfermedad renal, no los tomes por tu cuenta: el riñón no elimina bien el exceso, y la acumulación puede provocar debilidad, bajada de tensión y alteraciones del ritmo cardíaco.
• Si tomas medicación habitual, pregunta a tu farmacéutico antes de añadir un suplemento.

Si dudas de si te conviene un suplemento, aquí tienes más información sobre si es bueno tomar suplementos alimenticios.

Preguntas frecuentes

¿Es bueno tomar magnesio todos los días?

Sí, a través de la dieta. Los suplementos diarios solo tienen sentido si hay un déficit o una indicación médica concreta.

¿El magnesio quita los calambres?

Los calambres pueden ser un síntoma de déficit, pero en la mayoría de los casos tienen otras causas. Si son frecuentes, consulta con tu médico antes de suplementarte.

¿Se puede tomar magnesio en el embarazo?

Las necesidades aumentan ligeramente y se cubren con la dieta. Cualquier suplemento durante el embarazo debe pautarlo tu médico o matrona.

¿Qué tipo de magnesio es mejor?

Para la mayoría de personas, el de los alimentos. Si necesitas un suplemento, tu médico o farmacéutico te indicará la forma y la dosis.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.