Beneficios de los pistachos: nutrientes, salud y cuántos comer

Los beneficios de los pistachos se parecen a los del resto de frutos secos, con algunos rasgos propios: aportan bastante proteína vegetal, fibra, potasio y dos antioxidantes poco habituales en otros frutos secos, la luteína y la zeaxantina. Tomados con moderación y sin exceso de sal, son un tentempié muy completo. Te contamos qué aportan, qué está demostrado y cuántos comer.

Qué es el pistacho

El pistacho es la semilla del pistachero (Pistacia vera), un árbol originario de Asia central y Oriente Medio que se cultiva desde hace miles de años. Es muy resistente al calor y a la sequía, y hoy se produce en países como Estados Unidos, Irán o Turquía, además de en España, donde su cultivo ha crecido mucho en los últimos años, sobre todo en Castilla-La Mancha.

Valor nutricional del pistacho

Según la Cleveland Clinic, una ración de unos 28 gramos, que equivale aproximadamente a 49 pistachos pelados, aporta:

Nutriente	Por ración (28 g)
Energía	159 kcal
Proteínas	5,7 g
Grasas	12,8 g (la mayoría insaturadas)
Hidratos de carbono	7,7 g
Fibra	3 g

Además contienen vitamina B6, vitamina E, polifenoles y potasio: una ración aporta más potasio que medio plátano.

Beneficios de los pistachos para la salud

1. Cuidan el corazón

El consumo habitual de frutos secos se asocia con menos riesgo de enfermedad cardiovascular en grandes estudios, como recoge la Nutrition Source de Harvard. En el caso del pistacho, la mayor parte de su grasa es insaturada, y añadirlo a una dieta saludable puede ayudar a reducir el colesterol LDL oxidado. Si te interesa este tema, tienes más ideas en grasas saludables y dónde encontrarlas.

2. Pueden ayudar con la tensión arterial

Algunas investigaciones sugieren que los pistachos podrían bajar la tensión arterial algo más que otros frutos secos. Eso sí, el efecto se pierde si son salados, porque el exceso de sal sube la tensión.

3. Apenas elevan el azúcar en sangre

Tienen un índice glucémico bajo, y algunos estudios indican que pueden ayudar a reducir la glucosa en ayunas y mejorar la resistencia a la insulina. Es una evidencia todavía preliminar, pero los convierte en una buena opción de picoteo para personas con diabetes, siempre dentro del plan pautado por su equipo sanitario.

4. Antioxidantes para la vista

Los pistachos contienen luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se acumulan en la retina y que se asocian con menos riesgo de degeneración macular. Forman parte de los alimentos para cuidar la vista, aunque ningún alimento por sí solo previene las enfermedades oculares.

5. Sacian y ayudan a controlar el peso

Su combinación de proteína y fibra ayuda a sentirte saciado. Además, pelarlos uno a uno hace que comas más despacio y veas cuántos llevas. Comer frutos secos con moderación no se ha asociado con aumento de peso, sobre todo si sustituyen a otros tentempiés. Más ideas en alimentos que ayudan a controlar el apetito.

6. Alimentan la microbiota

Su fibra sirve de alimento a las bacterias intestinales, que la transforman en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, una fuente de energía para las células del colon.

7. Proteína vegetal

Con casi 6 gramos de proteína por ración, son un complemento interesante para dietas vegetarianas y veganas.

Lo que no está demostrado: que los pistachos tengan más calcio que los lácteos, que sean un tratamiento para la anemia o que funcionen como afrodisíaco. Son un buen alimento, no un remedio.

Cómo elegir pistachos en el supermercado

No todos los productos con pistacho son iguales. Antes de comprarlos, fíjate en estos puntos:

• Lista de ingredientes: lo ideal es que ponga solo «pistachos», o pistachos y una pequeña cantidad de sal.
• Sal añadida: compara el contenido de sal entre marcas; las versiones «sin sal añadida» son la mejor opción para el día a día.
• Cremas y dulces de pistacho: muchas cremas para untar, helados o bombones llevan más azúcar y grasas añadidas que pistacho. Revisa el porcentaje de pistacho en la etiqueta y tómalos como un capricho ocasional.
• Aspecto: las cáscaras deben estar limpias y abiertas de forma natural, sin manchas de moho ni olor a rancio.

Si los compras con cáscara, tendrás que pelarlos, lo que ralentiza el ritmo al comer y ayuda a no pasarte de la ración. Pelados son más cómodos para cocinar y para añadirlos a ensaladas o postres caseros.

Cuántos pistachos comer al día

La Cleveland Clinic recomienda entre 28 y 42 gramos al día, más o menos un puñado. Algunas ideas para tomarlos:

• Como tentempié, mejor naturales o tostados sin sal.
• Picados sobre ensaladas, yogur natural o cremas de verduras.
• En pesto, en lugar de piñones.
• Con cáscara, para controlar mejor la cantidad.

Precauciones

• Sal: los pistachos salados aportan mucho sodio. Si tienes la tensión alta o retienes líquidos, elige los que no llevan sal añadida.
• Alergia: son frutos de cáscara, uno de los alérgenos más comunes. Pueden provocar desde picor y congestión hasta reacciones graves; revisa las etiquetas.
• Niños pequeños: no se deben dar frutos secos enteros a menores de 5-6 años por riesgo de atragantamiento.
• Conservación: guárdalos en un recipiente cerrado, en un lugar fresco y seco, y desecha los que tengan moho o sabor rancio.
• Enfermedad renal: si te han indicado limitar el potasio o el fósforo, consulta antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Los pistachos engordan?

Son calóricos, pero un puñado al día en lugar de otros snacks no se asocia con aumento de peso.

¿Son mejores crudos o tostados?

Las dos opciones son válidas. Lo que conviene evitar es el exceso de sal o los recubrimientos azucarados.

¿Puedo comer pistachos si tengo diabetes?

En general sí, en raciones moderadas, porque apenas elevan la glucosa. Consulta con tu equipo sanitario cómo encajarlos en tu plan.

¿Cuántas calorías tiene un puñado de pistachos?

Una ración de 28 gramos, unos 49 pistachos pelados, aporta alrededor de 159 kcal.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.