Beneficios de las castañas: nutrientes, cómo comerlas y precauciones

Los beneficios de las castañas tienen poco que ver con los del resto de frutos secos: son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra, tienen muy poca grasa y aportan potasio, fósforo y vitaminas del grupo B. Por eso se comportan casi como un cereal y son una forma sabrosa de sumar energía y fibra en otoño. Te contamos qué aportan de verdad, cómo comerlas para que sienten bien y qué mitos conviene olvidar.

Qué es la castaña

La castaña es el fruto del castaño (Castanea sativa en Europa), un árbol grande que crece en zonas templadas del hemisferio norte. Los frutos se forman dentro de un erizo espinoso que suele contener dos o más castañas, cada una con una cáscara marrón brillante y una piel fina por dentro.

Además de la castaña europea, la más consumida en España, existen la castaña china, la japonesa y la americana. Según la ficha de la castaña de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), su composición es muy parecida y se diferencian sobre todo en la proporción de hidratos de carbono y en el dulzor, más intenso en la variedad china.

Es un alimento típico de otoño, ligado a fiestas como la castañada o el magosto. Si quieres aprovechar la temporada, aquí tienes ideas para conservar los alimentos de otoño.

Valor nutricional de las castañas

A diferencia de nueces o almendras, la castaña tiene casi la mitad de su peso en agua y muy poca grasa. La Fundación Española del Corazón la señala como la excepción del grupo de los frutos secos, con una composición más cercana a la de los cereales.

Datos de las tablas de composición recogidas por la FEN. Según esta fuente, la castaña es fuente de fibra, potasio, fósforo, tiamina (B1) y vitamina B6. En cambio, su contenido en vitamina C es apenas de trazas, al contrario de lo que se lee a menudo.

¿Sabías que, gracias a su agua y a su poca grasa, la castaña es uno de los frutos secos con menos calorías? La FEN la sitúa entre los frutos secos de menor contenido calórico.

Beneficios de las castañas

Energía de absorción gradual

Casi la mitad de la castaña son hidratos de carbono complejos, sobre todo almidón. Eso la convierte en una buena fuente de energía, útil por ejemplo antes o después de una actividad física larga. Si haces deporte, te puede interesar saber qué comer antes y después de hacer ejercicio.

Mucha fibra para su tamaño

Con cerca de 7 g de fibra por cada 100 g, ayudan a completar la ingesta diaria de fibra, que favorece el tránsito intestinal y la sensación de saciedad. Combinadas con verduras, legumbres y cereales integrales, suman a una dieta rica en fibra; tienes más ideas en esta lista de alimentos ricos en fibra.

Poca grasa y poco sodio

Con unos 2,6 g de grasa por 100 g, sin colesterol y con apenas 11 mg de sodio, son una opción ligera frente a otros picoteos de temporada. Su aporte de potasio también es destacable. Para que esta ventaja se mantenga, lo mejor es tomarlas asadas o cocidas sin añadir sal.

Aptas para dietas sin gluten

La castaña no contiene gluten, por eso su harina se usa en panes, bizcochos y masas sin trigo. Si tienes celiaquía, elige harinas y productos etiquetados como "sin gluten", porque pueden contaminarse durante el procesado.

Vitaminas del grupo B y minerales

Aunque no son una fuente importante de vitaminas en general, sí aportan tiamina y vitamina B6, que intervienen en el metabolismo energético, además de fósforo y potasio.

Cómo comer castañas para que sienten bien

Las castañas crudas son ricas en taninos y pueden producir molestias intestinales. La FEN explica que la cocción o el asado transforman sus hidratos de carbono y las hacen más digeribles, y que dejarlas reposar 7-10 días tras recogerlas reduce los taninos y vuelve el almidón más dulce.

• Asadas: haz un corte en la cáscara para que no estallen y ásalas en horno, sartén perforada o brasa.
• Cocidas: hiérvelas con un poco de agua y, si quieres, una hoja de laurel o anís.
• En puré o crema: combinan muy bien con calabaza, setas o boniato.
• En guisos: pueden sustituir a la patata en algunos platos de carne o legumbres.
• Harina de castaña: para repostería y masas, sola o mezclada con otras harinas.

Pela también la piel fina interior, que es amarga y astringente. Al ser ricas en almidón, un consumo grande de golpe puede provocar gases en algunas personas.

Precauciones

• Diabetes: no son un alimento "libre". Al ser ricas en hidratos, cuéntalas como una ración de carbohidratos, igual que el pan o la patata, y evita las versiones confitadas o en almíbar (marron glacé).
• No las confundas con la castaña de Indias (Aesculus hippocastanum), el fruto del castaño de Indias, frecuente en parques y calles. Según el centro de medicina complementaria de los NIH (NCCIH), sus semillas crudas, corteza, flores y hojas contienen un componente tóxico y no son seguras por vía oral. Se distingue porque su erizo tiene pocas púas cortas y gruesas, y el fruto es redondeado, sin la punta típica de la castaña comestible.
• Niños pequeños: enteras pueden causar atragantamiento; ofrécelas en puré o bien chafadas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tienen las castañas?

Unas 209 kcal por cada 100 g de parte comestible, bastante menos que nueces o almendras porque tienen mucha agua y poca grasa.

¿Las castañas engordan?

Ningún alimento engorda por sí solo. Las castañas son menos calóricas que otros frutos secos, pero son ricas en hidratos; tómalas en raciones moderadas y en lugar de otros farináceos.

¿Se pueden comer castañas crudas?

Se pueden, pero suelen sentar peor por sus taninos. Asadas o cocidas son más digestivas y dulces.

¿Tienen mucha vitamina C?

No. Según las tablas de composición que recoge la FEN, la vitamina C de la castaña es solo de trazas.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.