Beneficios de la sauna: qué dice la ciencia y cómo usarla con seguridad

Los beneficios de la sauna mejor estudiados tienen que ver con la relajación y, sobre todo, con el corazón: en Finlandia, quienes la usan con frecuencia tienen menos riesgo de morir por causas cardiovasculares, aunque se trata de una asociación y no de una prueba definitiva. Lo que no hace la sauna es «eliminar toxinas»: esa idea, muy repetida, no tiene respaldo. Te contamos qué se sabe, cómo usarla con seguridad y quién debe evitarla.

Qué es la sauna y por qué es tan finlandesa

La sauna es una sala, normalmente revestida de madera, en la que el aire se calienta mucho para provocar sudoración. En Finlandia es casi una institución: la UNESCO inscribió en 2020 la cultura de la sauna en Finlandia en la lista del patrimonio cultural inmaterial, y recuerda que el país tiene unos 3,3 millones de saunas para 5,5 millones de habitantes.

Tipos de sauna

• Sauna finlandesa o seca: según los investigadores finlandeses que más la han estudiado, la temperatura recomendada suele estar entre 80 y 100 °C a la altura de la cara, con aire seco (humedad del 10-20 %). Al echar agua sobre las piedras calientes se genera un golpe de vapor.
• Baño turco o de vapor: la temperatura es bastante más baja y la humedad muy alta, de modo que el vapor se condensa sobre la piel. La sensación de calor es distinta, aunque el esfuerzo para el cuerpo también existe.
• Sauna de infrarrojos: calienta el cuerpo con radiación infrarroja y el aire está menos caliente. Está mucho menos estudiada que la finlandesa.

Casi toda la investigación sobre salud se ha hecho con sauna finlandesa tradicional, así que los datos que verás a continuación se refieren a ella.

Qué le pasa al cuerpo en la sauna

Según Harvard Health Publishing, en una sauna seca el pulso puede aumentar un 30 % o más y el corazón llega casi a duplicar la cantidad de sangre que bombea por minuto. En una sesión corta se puede sudar alrededor de medio litro. La tensión arterial cambia de forma variable: en unas personas sube y en otras baja.

Esa respuesta se parece en parte a la de un ejercicio moderado, y es la base de los posibles efectos sobre el sistema cardiovascular.

Beneficios de la sauna: qué dice la evidencia

Corazón y mortalidad

El estudio más citado siguió durante unos 20 años a 2.315 hombres finlandeses de mediana edad. Sus autores concluyeron que una mayor frecuencia de sauna se asocia con menor riesgo de muerte súbita, de enfermedad coronaria y cardiovascular mortal y de mortalidad por cualquier causa. Quienes iban de 4 a 7 veces por semana tenían el menor riesgo.

Hay matices importantes: es un estudio observacional, solo incluyó hombres y es posible que quienes van más a la sauna tengan, de entrada, mejor salud o un estilo de vida distinto. Los propios autores pidieron más estudios para confirmar el efecto y entender su mecanismo.

Relajación y bienestar

Muchas personas encuentran la sauna relajante, y el calor puede aliviar la tensión muscular después del ejercicio. Es un beneficio razonable, aunque subjetivo. Si buscas otras formas de bajar el estrés, puedes ver estos productos naturales para relajarse.

Otros posibles efectos

Se han estudiado asociaciones con tensión arterial, dolor articular o resfriados, pero la evidencia es todavía preliminar. Conviene tomarla como lo que es: un hábito agradable que puede sumar, no un tratamiento.

El mito de «eliminar toxinas» con el sudor

La sauna no desintoxica. El sudor sirve para refrigerar el cuerpo y está formado casi por completo por agua y sales. Como explica la Cleveland Clinic, el hígado y los riñones se encargan de la mayor parte de la «limpieza» del organismo, y no hay pruebas suficientes de que sudar mucho purifique el cuerpo o mejore la salud.

Tampoco «limpia la sangre», no elimina radicales libres ni quema grasa: el peso que se pierde en una sesión es agua y se recupera al beber.

Cómo usar la sauna con seguridad

1. Sesiones cortas: Harvard Health aconseja no pasar de 15-20 minutos. Si eres principiante, empieza con menos.
2. Nada de alcohol: ni antes ni durante ni justo después. Tampoco medicamentos que dificulten la sudoración.
3. Hidrátate: bebe agua después de la sesión para reponer lo que has sudado. Aprende a reconocer las señales de deshidratación.
4. Enfríate poco a poco al salir, sobre todo si no estás acostumbrado a los contrastes de temperatura.
5. Escucha a tu cuerpo: si notas mareo, náuseas o malestar, sal enseguida.
6. No vayas si estás enfermo, por ejemplo con fiebre.

La combinación de alcohol y sauna es especialmente peligrosa: ambos afectan a la tensión y al ritmo cardíaco. Deja la cerveza para mucho después.

Quién debe consultar antes o evitarla

Según Harvard Health, las personas con tensión alta no controlada o enfermedad del corazón deben consultar con su médico antes de usar la sauna. También conviene hacerlo en estos casos:

• Angina inestable, infarto reciente, arritmias o insuficiencia cardíaca.
• Tensión baja o tendencia a marearte.
• Embarazo.
• Problemas circulatorios, varices importantes o antecedentes de trombosis.
• Niños pequeños y personas mayores frágiles, que toleran peor el calor.

Si te preocupa tu salud cardiovascular, la sauna no sustituye a lo básico: revisa estas recomendaciones para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Preguntas frecuentes

¿La sauna adelgaza?

No. Lo que pierdes en una sesión es agua por el sudor y lo recuperas al beber.

¿Cuántas veces a la semana se puede ir a la sauna?

En los estudios finlandeses, los mejores resultados se asociaban a varias sesiones semanales, pero en personas acostumbradas a ella. Si empiezas, ve poco a poco y consulta si tienes alguna enfermedad.

¿Es mejor la sauna seca o el baño turco?

Son experiencias distintas. La mayor parte de los estudios sobre salud se han hecho con sauna seca finlandesa, así que hay más datos sobre ella.

¿Se puede ir a la sauna después de entrenar?

Sí, si estás bien hidratado. Bebe agua antes de entrar y reduce el tiempo si el entrenamiento ha sido intenso o hace calor.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.