Beneficios de saltar la cuerda y cómo empezar sin lesionarte

Los beneficios de saltar la cuerda son los de un ejercicio cardiovascular intenso que cabe en cualquier rincón: mejora la forma física, quema bastantes calorías en poco tiempo, trabaja la coordinación y, por ser un ejercicio de impacto, estimula los huesos. A cambio, exige una buena técnica y una progresión gradual para no castigar tobillos y rodillas. Te explicamos qué puedes esperar, cómo empezar y quién debe tener cuidado.

Por qué saltar la cuerda es un buen ejercicio

Saltar la comba no es solo un juego infantil: boxeadores y otros deportistas lo usan desde hace décadas para mejorar la resistencia y el juego de pies. Para el resto, tiene ventajas muy prácticas: la cuerda es barata, ocupa poco y se puede usar en casa, en un parque o de viaje.

Además, es una forma eficaz de acercarte a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que pide a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Como saltar la cuerda es una actividad vigorosa, cada minuto cuenta aproximadamente el doble que uno de actividad moderada.

Beneficios de saltar la cuerda

Mejora la forma física cardiovascular

Saltar la cuerda eleva rápido el pulso y la respiración. Practicado con regularidad, mejora la capacidad aeróbica, es decir, que te canses menos al subir escaleras, correr o hacer esfuerzos del día a día. Según la OMS, la actividad física regular se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, además de mejor salud mental y mejor sueño.

Quema muchas calorías en poco tiempo

El Compendio de Actividades Físicas, la referencia científica para estimar el gasto energético, asigna al salto a la comba entre 8,3 y 12,3 MET según el ritmo. Un MET equivale al gasto en reposo, así que saltar la cuerda supone gastar entre 8 y 12 veces más energía que estar sentado.

Son estimaciones: el gasto real depende de tu peso, tu técnica y las pausas. Y recuerda que para controlar el peso cuenta tanto el ejercicio como la alimentación.

Estimula los huesos

Los ejercicios en los que soportas tu propio peso y hay impacto ejercen una fuerza sobre los huesos que los obliga a trabajar más, algo que ayuda a mantenerlos fuertes. Saltar la cuerda es uno de ellos. Eso sí, si tienes osteoporosis o baja densidad ósea, consulta antes de empezar, porque el impacto puede no ser adecuado para ti.

Mejora la coordinación y la agilidad

Para saltar la cuerda tienes que sincronizar manos, pies y vista. Con la práctica mejoran el ritmo, el equilibrio y la rapidez de pies, cualidades útiles en muchos deportes.

Trabaja varios grupos musculares

Los gemelos, los cuádriceps y los glúteos hacen la mayor parte del trabajo, mientras que el abdomen y la espalda estabilizan el cuerpo y los hombros y antebrazos mueven la cuerda. No sustituye al entrenamiento de fuerza, pero lo complementa bien.

Cómo empezar a saltar la cuerda

1. Elige la cuerda adecuada: pisándola por el centro con los dos pies, los extremos deberían llegar más o menos a la altura de las axilas.
2. Usa zapatillas con amortiguación y salta sobre madera, pista deportiva o una esterilla firme. Evita el cemento si puedes.
3. Cuida la técnica: codos cerca del cuerpo, giro desde las muñecas, saltos bajos (lo justo para que pase la cuerda) y aterrizaje suave sobre la parte delantera del pie.
4. Empieza con intervalos: por ejemplo, 30 segundos saltando y 30 descansando, durante 5-10 minutos. Ve aumentando poco a poco.
5. Calienta y estira: unos minutos de movilidad de tobillos, rodillas y hombros antes de empezar.

Variantes para progresar

• Salto básico con los dos pies.
• Paso de trote: alternando pies, como si corrieras en el sitio.
• A un pie: mejora el equilibrio y la fuerza de tobillo.
• Lateral o adelante-atrás: para trabajar la coordinación.
• Doble pase: la cuerda pasa dos veces en cada salto. Es exigente; déjalo para cuando domines lo básico.

Mejor muchos días un poco que un día mucho: el cuerpo, sobre todo los tendones de los tobillos, necesita tiempo para adaptarse al impacto.

Si buscas otras opciones de cardio, mira estos ejercicios cardiovasculares para mejorar la salud y las razones para hacer ejercicio cardiovascular.

Precauciones

Saltar la cuerda es seguro para la mayoría de personas sanas, pero conviene consultar con un profesional antes de empezar si:

• Tienes problemas de corazón, tensión alta no controlada o mareos con el esfuerzo.
• Tienes lesiones o dolor en tobillos, rodillas, caderas o espalda.
• Tienes osteoporosis o has tenido fracturas.
• Tienes sobrepeso importante: quizá sea mejor empezar con actividades de menos impacto, como caminar o la bicicleta.
• Estás embarazada y no tenías costumbre de practicarlo.

Si aparece dolor en la espinilla, el tendón de Aquiles o la planta del pie, para y reduce la carga. Las molestias que persisten deben revisarse.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que saltar la cuerda al día?

Para empezar, de 5 a 10 minutos en intervalos son suficientes. Con el tiempo puedes llegar a 15-20 minutos, varias veces por semana.

¿Saltar la cuerda es mejor que correr?

No es mejor ni peor: ambos son ejercicios aeróbicos eficaces. La cuerda concentra mucho trabajo en poco tiempo y espacio; correr es más fácil de mantener durante sesiones largas.

¿Saltar la cuerda sirve para adelgazar?

Ayuda a gastar energía, pero perder peso depende del conjunto de hábitos, sobre todo de la alimentación.

¿Es malo para las rodillas?

Con buena técnica, saltos bajos, buen calzado y progresión gradual, suele tolerarse bien. Si ya tienes problemas de rodilla, consulta antes.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.