Beneficios del pilates: qué dice la evidencia y cómo empezar

Los beneficios del pilates se concentran en tres áreas: más fuerza en la musculatura profunda del tronco (el llamado core), mejor control de la postura y más flexibilidad, todo ello con un ejercicio de bajo impacto que se adapta a casi cualquier edad. La evidencia también apunta a que puede aliviar el dolor lumbar crónico a corto plazo, aunque no de forma muy distinta a otros tipos de ejercicio. Aquí tienes lo que está respaldado, lo que no y cómo empezar con seguridad.

Qué es el pilates

El pilates es un método de ejercicio creado en la primera mitad del siglo XX por el alemán Joseph H. Pilates. Según Harvard Health Publishing, sus movimientos buscan mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, con especial atención a los músculos del centro del cuerpo: abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico.

Se trabaja con movimientos lentos y controlados, coordinados con la respiración. La idea no es hacer muchas repeticiones, sino hacerlas bien: alinear la columna, activar el abdomen profundo y mover cada articulación con precisión.

Pilates en suelo y con máquinas

• Pilates mat (suelo): se practica sobre colchoneta y usa el peso del propio cuerpo. A veces se añaden accesorios como pelotas, aros o bandas elásticas.
• Pilates con reformer: se hace en una máquina con muelles que ofrece resistencia y permite ajustar la dificultad.
• Otras variantes: pilates en silla, en pared o adaptado a embarazo o rehabilitación. Si quieres probar en casa, tienes una guía de pilates de pared en casa.

Beneficios del pilates respaldados por la evidencia

No todo lo que se dice del pilates tiene el mismo respaldo. Estos son los efectos que mejor encajan con lo que dicen las fuentes médicas y los estudios disponibles.

1. Fortalece el core

Es el beneficio más claro y el que define al método. Los ejercicios trabajan de forma constante el abdomen profundo y la musculatura que estabiliza la columna y la pelvis, que participan en casi cualquier movimiento cotidiano: levantarse, cargar peso o mantenerse erguido.

2. Ayuda a mejorar la postura

Harvard Health recoge que la práctica de pilates se ha relacionado con una mejor postura. Tiene lógica: el método insiste en la alineación de la columna y en la conciencia corporal, algo útil si pasas muchas horas sentado.

3. Gana flexibilidad y movilidad

Muchos ejercicios combinan fuerza y estiramiento en rangos de movimiento amplios. Con la práctica regular es habitual ganar movilidad en caderas, columna y hombros, lo que facilita las tareas del día a día.

4. Puede aliviar el dolor lumbar crónico

Es uno de los usos más estudiados. Una revisión sistemática de 14 ensayos clínicos publicada en 2014 concluyó que el pilates mejoraba el dolor y la capacidad funcional frente a la atención habitual o la actividad física mínima entre las 4 y las 15 semanas, aunque esa ventaja no se mantenía a las 24 semanas. Frente a otros tipos de ejercicio o masaje, los resultados fueron parecidos.

Si tienes dolor de espalda, la clave no es tanto el tipo de ejercicio como moverte de forma regular y adaptada. El pilates es una buena opción si te gusta y lo mantienes en el tiempo. Más información sobre el dolor de espalda baja.

5. Mejora el equilibrio

El trabajo de control del tronco y de apoyo en distintas posiciones entrena el equilibrio, algo especialmente valioso a partir de cierta edad, cuando las caídas se convierten en un riesgo real.

6. Es un ejercicio de bajo impacto

No hay saltos ni golpes contra el suelo, por lo que Harvard Health lo considera una opción adecuada para personas con dolor articular o problemas de movilidad. Además, es fácil graduar la intensidad.

7. Favorece el bienestar mental

La concentración en la respiración y en cada movimiento hace que muchas personas lo vivan como una pausa en el día. Harvard Health menciona que se ha asociado con una mejor salud mental, aunque la investigación en este punto es todavía limitada.

Lo que el pilates no hace

Conviene ajustar expectativas para no llevarse decepciones:

• No sustituye al ejercicio aeróbico. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y reforzar la musculatura. El pilates cubre bien la parte de fuerza y movilidad, pero conviene sumarle caminar, nadar o ir en bici.
• No "estiliza" de forma milagrosa. Tonifica, pero la pérdida de grasa depende sobre todo de la alimentación y del gasto energético total.
• No es mejor que otros ejercicios para todo. En dolor lumbar, por ejemplo, rinde de forma parecida a otras formas de ejercicio terapéutico.

Cómo empezar a practicar pilates

1. Busca un instructor con formación. Al principio es importante que alguien corrija tu técnica. Explícale cualquier lesión o molestia antes de la clase.
2. Empieza con dos sesiones semanales de nivel inicial y ve aumentando la dificultad poco a poco.
3. Prioriza la calidad. Pocas repeticiones bien hechas aportan más que muchas con mala técnica.
4. Escucha a tu cuerpo. Notar el esfuerzo es normal; el dolor agudo, no.

Precauciones y cuándo consultar antes

El pilates es seguro para la mayoría de las personas, pero, como recuerda Harvard Health, es buena idea consultar con el médico antes de empezar cualquier ejercicio nuevo. Es especialmente importante si:

• Tienes una lesión reciente, una hernia discal u otro problema de columna: algunos ejercicios de flexión o torsión pueden no estar indicados.
• Tienes osteoporosis, enfermedad cardiovascular o te han operado hace poco.
• Estás embarazada o acabas de dar a luz. El NHS británico aconseja avisar al instructor del embarazo y, en la etapa final, evitar ejercicios tumbada boca arriba durante más de unos minutos. Existen clases de pilates específicas para embarazo y posparto.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer pilates para notar beneficios?

Dos o tres sesiones semanales es una pauta habitual para empezar. Lo importante es la constancia: en los estudios sobre dolor lumbar, las mejoras aparecían tras varias semanas de práctica regular.

¿Pilates o yoga?

Ambos mejoran flexibilidad, fuerza y conciencia corporal. El pilates pone más énfasis en el core y el control del movimiento; el yoga, en la flexibilidad y la relajación. Si te interesa compararlos, repasa los beneficios del yoga.

¿Sirve el pilates para adelgazar?

Por sí solo quema relativamente pocas calorías. Puede formar parte de un plan para perder peso, junto con ejercicio aeróbico y una alimentación equilibrada.

¿Puedo hacer pilates si tengo dolor de espalda?

En muchos casos sí, y puede ayudar, pero conviene que un profesional sanitario valore tu caso y que el instructor adapte los ejercicios.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.